自重健身怎么练二头肌 自重健身二头肌训练：如何有效锻炼？

1、选择合适的自重训练

不同的自重训练对二头肌的刺激程度并不相同，因此要选择适合自己的训练方式。常见的自重训练包括仰卧撑、倒立撑、宽距引体向上等。其中仰卧撑可刺激到二头肌长头和三头肌，而倒立撑和宽距引体向上则主要刺激二头肌短头。

此外，也可以考虑通过增加训练难度来增加二头肌的负荷，如增加重量、变换抓握方式等。

2、正确的训练姿势

正确的训练姿势对于二头肌的训练非常重要。在仰卧撑中，手臂的位置应该保持在肩膀下方，双肘始终靠近身体；在倒立撑和宽距引体向上中，手臂应该保持在肩膀相同的高度，身体保持挺直。

此外，训练中应该注意肌肉的收缩和舒张，避免过重或过轻的负荷，同时保持稳定的呼吸。

3、频率和组数的安排

针对二头肌的自重训练可按照高强度低组数或低强度高组数两种方式进行。高强度低组数的训练主要针对力量的提升，可将组数控制在3到5组，每组6到8个重复次数；低强度高组数的训练则主要针对耐力的提升，可将组数控制在10到15组，每组12到15个重复次数。

此外，对于自重训练，不必每天都进行训练，一般每周2到3次即可，以充分让肌肉得到休息和恢复的时间。

4、搭配其他训练方式

自重训练虽然能够有效地刺激二头肌的生长，但搭配其他训练方式往往能够取得更好的效果。如三头肌的训练也能够促进二头肌的生长，可以通过俯卧撑等训练来实现；以及增加重量的训练，如哑铃弯举等。