哑铃怎么减大臂赘肉 哑铃怎样减去大臂赘肉

1、选择合适的哑铃

在购买哑铃时，应根据自己的实际情况选择适合自己的重量，初学者可以选择较轻的哑铃，每组动作不超过10次，以减少受伤的风险。为了让训练效果更佳，还可以选择带有可调节重量的哑铃。

使用哑铃减小大臂赘肉时，应该训练到肌肉感觉到疲劳，但不要练到非常疼痛。一次锻炼时间控制在30分钟以内，每周至少做三次，每次20分钟左右。

2、常见的哑铃练习动作

（1）侧平举：双手拿住哑铃，身体站立，双腿打开与肩同宽，双臂自然下垂。然后将哑铃慢慢向上举起，直到与肩平齐，保持2秒后再放下。每组做12-15次。

（2）俯身颈后屈：双手拿住哑铃，俯身弯腰，将哑铃拉到胸前，放下哑铃。每组做12-15次。

（3）双手弯举：双手各拿一只哑铃，双臂自然下垂，弯曲手臂将哑铃向前提起再放下。每组做12-15次。

（4）弱腕卷曲：单手握住哑铃，将手放在桌边，手腕部分悬空，然后手腕向上翻滚，做12-15个。注意不要震动手腕。

（5）单臂哑铃向前平举：双腿与肩同宽，右脚前向迈一步，右手手臂自然下垂握住哑铃，慢慢前平举哑铃，直至与腰部同高，然后慢慢放下哑铃。每组12-15次。

3、哑铃训练的注意事项

（1）正确的姿势：在训练时应注意保持姿势正确，避免出现弯曲或错位等问题。

（2）逐渐增加重量：在训练过程中，应逐渐增加重量以增加难度，并防止肌肉过于适应运动而导致训练效果下降。

（3）不要过于频繁：需要注意的是，哑铃训练同样需要适当的休息。过于频繁的训练会增加肌肉疲劳和受伤的风险。

（4）搭配营养饮食：要想训练效果更加显著，还需要与合理的营养饮食搭配。建议摄取足够的蛋白质，有利于肌肉的修复和建设。

4、哑铃训练之外的方法

（1）有氧运动：有氧运动可以有效增强心肺功能，有利于燃烧多余脂肪，消除大臂赘肉。可以选择慢跑、游泳、跳绳等有氧锻炼方式。

（2）按摩：按摩可以加强皮下组织代谢，促进血液循环，消除局部脂肪。在哑铃训练之外，可以适当进行擦拭或按摩。

（3）饮食改善：控制饮食摄入，保持均衡营养，避免过多的高热量食品，有助于减少身体脂肪的堆积，达到减少大臂赘肉的目的。