怎么徒手练背阔肌视频 如何在家练习背阔肌：完整视频教程

1、背阔肌的概述

背阔肌是身体最大的肌肉之一，主要位于背部，负责手臂向后与胸部的收缩运动。拥有强壮的背阔肌不仅能够强化上肢力量，改善体态，还能预防背部损伤。

2、徒手练背阔肌的基本动作

徒手练背阔肌是一种简便有效的锻炼方式。以下是几种基础的背阔肌训练动作：

俯身划船：站直双脚分开与肩同宽，曲直腿膝盖微屈，身体微前倾与地面成约45度角。手臂稍稍伸直，握住哑铃或其他负重物，保持背部挺直，用背肌发力，将双臂向上拉至肘部与腰部同高，再缓慢地放回开始位置。

俯卧撑：俯卧在地面上，双脚并拢，双掌与肩膀同宽，手指向前。身体向下膜路，保持身体挺直，背部肌肉发力，将身体拉向手臂方向，最后缓慢回到原来的位置。

引体向上：选择必要的高低杆，用手紧握杆子。身体向下膜路，双臂伸直。然后慢慢拉起身体，到达杆子和肩膀同高的位置，最后缓慢放下身体。

3、完整的背阔肌训练计划

除了上述基本动作外，下面是一个完整的背阔肌训练计划：

第一组：俯身划船，12次，休息30秒。

第二组：单臂哑铃飞鸟，12次，休息30秒。

第三组：引体向上，6次，休息30秒。

第四组：俯卧撑，8-10次，休息30秒。

以上动作按照3-4组的方式进行，每组动作完成后，需要休息30-60秒后进入下一组动作。

4、注意事项

在徒手练背阔肌过程中需要注意以下几点：

1.注意逐渐增加训练量，避免一开始就过度训练，引起肌肉拉伤等伤害。

2.注意正确的动作技巧，不要过度运动，导致肌肉疲劳。

3.每次训练后需要适当地放松和拉伸肌肉，避免肌肉僵硬，影响下次的训练效果。

4.注意饮食与作息规律，保持健康的生活习惯，才能让训练效果更加明显。