哑铃怎么练胸肌图 哑铃训练胸肌方法，实用图解！

1、选择适合的重量

哑铃练习胸肌需要选择适合的重量，对于初学者来说，建议从较轻的重量开始练习，逐渐加重。可以先选取一个较轻的哑铃进行单侧锻炼，锻炼完后再换到另一侧，这样可以更好地控制重量和姿势。

进行练习时，应该让双手握住哑铃，并放在胸前，保持身体直立，脚放在肩宽处，然后将哑铃向上伸直，双手之间的间距与肩同宽。掌握合适的重量对锻炼效果至关重要。

2、平卧哑铃飞鸟

平卧哑铃飞鸟是一种很受胸肌爱好者欢迎的练习方法，它能够有效地锻炼胸肌，尤其是中部和前部胸肌。练习时，需要将哑铃举过胸前，让肘部弯曲成90度，然后将哑铃缓慢下降到胸部两侧，保持一定的张力，再慢慢抬升哑铃到开始的位置。

练习时，应该让身体保持平卧位，不要弯曲背部，同时肘部需要始终呈90度弯曲。重复这个动作，进行8-12次的组数，进行3-4组，每组之间需要休息1-2分钟。

3、斜卧哑铃飞鸟

斜卧哑铃飞鸟可以更好地刺激上胸肌，练习之前需要将卧凳调整到30-45度角，让身体斜卧在凳子上，双脚放在地上，脚距离大于肩宽。将哑铃举起来，让手臂伸直，手心朝向内侧，然后将哑铃慢慢地放在胸前两侧，保持一定的张力，慢慢将哑铃举起来到开始的位置。

在进行这个动作的时候，需要让背部挺直，肘部微曲，重复这个动作，进行8-12次的组数，进行3-4组，每组之间需要休息1-2分钟。

4、哑铃负重俯卧撑

哑铃负重俯卧撑可以全面锻炼胸肌和腕部，这个动作需要双手各拿一个哑铃，手心朝下，让双手、肩膀和背部处于一条直线上，然后慢慢地向下弯曲肘部，将胸部慢慢靠近地面，再慢慢将身体抬起来到开始的位置。

在进行这个动作的时候，需要让手臂与躯干成45度的角度，保持手肘外扩，将哑铃放在两侧，重复这个动作，进行8-12次的组数，进行3-4组，每组之间需要休息1-2分钟。