怎么减掉肌肉 “缩小肌肉”的新标题

1、适当降低蛋白质摄入量

虽然蛋白质对肌肉生长和修复至关重要，但高蛋白质摄入量也会导致肌肉生长过度。因此，如果你想减轻肌肉量，可以适当降低摄入量。一般来说，每天摄入的蛋白质应占体重的1.2克到1.5克，但如果需要减肥，则可以适当减低到1克及以下。

此外，进食植物蛋白质也是减少肌肉的有效方法。可选择豆类、豆腐、沙拉、全谷类和蔬菜等富含植物蛋白质的食物。

2、降低负重训练强度和次数

负重训练对于肌肉的生长和增强至关重要，但练习强度和次数过高会导致肌肉发达。减少负重训练的次数和强度可以降低肌肉量的增长。

你可以选择减少练习的重量和次数，集中练习自己不擅长的部位，并增加有氧运动的时间来取代负重训练。

3、增加有氧运动

有氧运动可以燃烧卡路里消耗脂肪、减轻肌肉质量。尤其是长时间的有氧运动，如跑步、骑行、游泳、攀岩和舞蹈等可以消耗更多的热量，减少肌肉量。

建议每周至少进行3次30-60分钟的氧气耗费运动。在运动中，保持适当的心率和呼吸。如果你没有经验，可以咨询健身教练来制定合适的运动计划。

4、适当控制总热量摄入量

要想减少肌肉量，需要在总体上控制热量摄入量，避免消耗的能量不足，从而导致肌肉代谢减缓。如果你的身体总体偏大或容易发胖，则可以将摄入的热量降低到每天所需热量的80%左右。不过，千万不要饥饿和节食。

除了要减少脂肪和碳水化合物的摄入量外，还要保证每天有足够的水分摄入量。足够的水分可以帮助身体排除代谢废物，保持合理的代谢率。