怎么练腿韧带 提高腿韧带灵活度的方法

1、静态拉伸韧带

静态拉伸可以增加韧带的柔韧度，但是要注意动作要缓慢，并且保持每个动作的姿势，每个动作保持20到30秒钟。

第一个拉伸动作是“大腿后伸前屈式”，要将双腿并拢站立，然后将右腿向后伸直，左腿向前弯曲，尽量将头部贴近左膝盖，保持姿势20到30秒钟后，换另一侧进行练习。

第二个拉伸动作是“仰卧腿弓式”，躺倒在地上，将腿向上抬起，然后用双手拉住脚后部，尽量向自己的方向拉伸韧带，每个腿保持20到30秒钟。

2、俯卧弯曲腿抬高训练

俯卧弯曲腿抬高训练可以同时锻炼到腿部肌肉和韧带，但是要注意动作要缓慢，不要受到惯性的影响，当然伸展腿时要尽量保持膝盖弯曲。

这个训练可以在地面上进行，也可以在床上进行，要将身体平躺在平面上，并扶住手臂保持平衡，然后按照模拟骑自行车的动作，每次训练尽量做20到30个。

3、简单的上台阶运动

上台阶的运动可以锻炼到腿部肌肉和韧带，方法很简单，只需要找到一组步阶，然后一脚跨到上面去，再跨回来，保持动作节奏和稳定性。强度可以根据自身身体条件逐渐加大。这个方法可以不受场所限制，可以在楼道、户外等地方进行训练。

4、踩单车器训练

踩单车器是一种好的韧带训练方式，同时也可以锻炼到腿部的肌肉，最好能达到每次30分钟以上的进行，这样才能达到良好的训练效果。此外，在踩单车器的时候，可以跟着音乐节奏变化，起到更好的训练效果。最好选择节奏稍稍快一些的音乐，因为这样可以刺激到韧带持续地进行有力收缩。