在家怎么练股二头肌 在家如何训练二头肌？

1、利用自身体重进行锻炼

在家练二头肌的最便捷方法就是利用自身体重进行训练了，这不仅能够强化肌肉，还能够增强核心力量和平衡能力。下面介绍几种基于自身体重的锻炼方式：

（1）俯卧撑：俯卧撑是非常基础的训练方式，可以锻炼到肩部、胸部和三角肌等多个肌肉部位，同时也能很好地激活二头肌。可以根据自身情况选择标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、窄距俯卧撑等不同的手势。

（2）引体向上：使用横杠进行引体向上训练，能够很好地锻炼背部和上臂肌肉，进而增强二头肌的力量。

（3）平板支撑：平板支撑可以锻炼到核心部位，同时也能很好地激活二头肌肌肉群。需要注意的是，动作要保持标准，姿势要稳定。

2、哑铃训练

哑铃是在家健身不可或缺的训练器材，而且其价格也相对比较亲民。下面介绍几种基于哑铃的二头肌训练：

（1）哑铃弯举：斜着站立，双手拿着哑铃，臂自然下垂，弯曲手肘慢慢将哑铃举起，停留一段时间后缓慢放下。需要注意的是，姿势要稳固、肘部不能抖动，每组重复次数在10~12次左右即可。

（2）单臂哑铃弯举：与哑铃弯举类似，不过是轮流进行左右手分别进行训练，能够更好地促进二头肌的对称发展。

（3）窄距哑铃弯举：将两只手臂自然垂放身旁，双手各拿一只哑铃，向身体靠拢用力抬起哑铃，停留一段时间后再放下。这种动作能够更有针对性地强化二头肌力量。

3、杠铃训练

如果你在家里有杠铃，那么进行二头肌的训练就更加方便了。以下介绍几种基于杠铃的训练方法：

（1）杠铃弯举：将双臂伸直拿住杠铃，双脚分开平踩地面，慢慢将杠铃卷曲起来，停留一段时间后再缓慢放下。需要注意的是，动作要缓慢平稳，保持姿势稳定，每组练习10~12次即可。

（2）侧卧杠铃弯举：以侧卧姿势为基础，将身体完全放松，将杠铃提起来，然后再放下。这种动作能够更好地锻炼到背部和二头肌等多个部位。

（3）正握杠铃弯举：立正站立，双臂自然下垂拿住杠铃，以标准方式将杠铃卷曲起来，同时注意保持姿势、肘部不抖动，每组练习10~12次即可。

4、高效有氧训练

对于希望在家进行高效有氧训练的朋友，以下介绍几种基于有氧训练的二头肌训练方法：

（1）跑楼梯：跑楼梯不仅是一种很好的心肺和有氧运动，同时也能很好地激活二头肌和小臂肌肉。建议选择较高的楼层，每天进行10~15组左右的训练。

（2）泳池训练：不仅仅适用于夏季，泳池训练可以很好地激活全身肌肉群，尤其是二头肌。可以通过踩水、游泳等方式进行训练。

（3）徒手搏击：徒手搏击训练能够锻炼到全身肌肉群，特别是二头肌和背部肌肉。如果有条件，可以考虑在家自己搭建沙袋进行训练。