骶棘肌怎么练 如何有效锻炼骶棘肌？

骶棘肌怎么练？

骶棘肌是位于臀部的一块肌肉，它是连接骶骨和骶骨下方的横结肠、乙状结肠的肌肉，它参与维持人体小便、大便等的正常排泄功能。下面就介绍一些锻炼骶棘肌的方法。

1、桥式动作

桥式动作是锻炼臀肌和骶棘肌的重要动作。具体方法如下：
1、仰躺，双臂自然下垂；
2、两腿弯曲，双脚并拢；
3、臀部用力上举，直到大腿、胸部和膝盖、肩膀在同一直线上；
4、用力挤压臀部的肌肉，维持5秒钟；
5、缓慢下放臀部，一组动作要做10-15次。

2、坐姿收缩

坐姿收缩是锻炼骶棘肌的最便利的方法之一。具体方法如下：
1、坐在椅子上，双脚并拢，膝盖和脚掌间的距离大约为45度；
2、将臀部收缩、向上抬起；
3、快速地松开，然后再次收缩；
4、连续进行20次，休息10秒钟，一共做三组。

3、鸭蹲式

鸭蹲式是一种屈伸式的动作，它可以锻炼到腿部以及臀部的肌肉，同时也可以锻炼到骶棘肌。具体方法如下：
1、两脚打开与两肩同宽；
2、双手抬至胸前合十；
3、蹲下至两膝与地面呈90度；
4、保持盆骨向下压的状态，让臀部得到充分的伸展；
5、每天做10次，每次维持5秒钟。

4、臀部分离式

臀部分离式能够很好地锻炼到骶棘肌。具体方法如下：
1、侧躺，右手用手肘支撑身体，左手放在左腿上；
2、两腿弯曲，脚底并拢；
3、将左腿向上提升，同时使臀部向上推，脚掌要保持在同一平面上；
4、反方向同样进行练习；
5、每侧做10次，每次维持3秒钟。