在家里背阔肌怎么练最快图解 家庭训练背阔肌的最佳方法图片分享

1、理解背阔肌

背阔肌是人体背部肌肉群中最大的一个，主要功能是将肩胛骨向下、向内缩并旋转。

了解背阔肌的作用，对于选择适合的训练动作有很大的帮助。

2、背阔肌训练动作

在家训练背阔肌可以采用以下动作：

1. 引体向上：该动作不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼手臂肌肉。找到一个横杠，双手宽度与肩同宽，双臂弯曲，全身向上拉起，让下巴碰到横杠，最后慢慢放下。

2. 坐姿划船：坐在地上，两腿弯曲，手拿哑铃，向内收胸，两手手肘靠在身体两侧，然后向后拉哑铃，不停地做往复动作。

3. 俯身划船：使用一把哑铃，手臂弯曲，身体前倾，手肘向后拉哑铃，让背部得到更好的伸展。

3、训练要点

在进行背阔肌的训练时，要特别注意以下几个要点：

1. 姿势正确：保持正确的姿势，特别是在进行划船动作时，不要弓背或者驼背。

2. 重量适宜：不要过于追求重量，每次训练可以根据自己的能力调整重量大小，逐渐递增。

3. 训练频率适中：训练背阔肌的频率和时间也非常重要，每周进行两到三次训练，每次训练时间不要过长。

4. 适当休息：训练时要注意适当休息，这样可以避免过度疲劳。

4、总结

想要在家训练背阔肌，要注意正确的姿势和动作，以及适当的重量和频率，才能达到最佳训练效果。

可以结合其他有氧运动，如慢跑、跳绳等，使训练更加全面，提高体质。