怎么胖上半身 上半身如何增重

1、合理饮食

想要在上半身增肥，首先必须要保证能量的摄入量大于消耗量，才能让身体处于正向能量平衡的状态，才有可能快速增加体重。但是合理的饮食也很重要，要保证摄入的食物能够提供高质量的蛋白质和碳水化合物，以及必须的脂肪。常常吃一些含有高蛋白、高能量的食物，如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类、坚果、蜂蜜、糙米等等，这些食物不仅能够为身体提供所需的营养成分，而且还能够促进肌肉的合成。

2、适当运动

为了让上半身的肥肉更好的分布，可以通过肌肉的训练来实现。加强肌肉的训练，可以促使身体更快地吸收营养，增加身体的代谢率，帮助身体燃烧脂肪和增加肌肉质量。适当运动每周3-4次，每次40分钟左右的有氧运动和30分钟左右的力量训练，如瑜伽、仰卧起坐、引体向上、哑铃卷腹等等的练习，即可改善上半身型。

3、良好的睡眠

睡眠是恢复体力，缓解压力的重要条件，缺乏睡眠会使人感到疲倦、疲劳、精神不振，同时还会影响身体各个方面的功能。在睡眠过程中，身体会自我修复、合成蛋白质、使代谢正常化，而睡眠不足则无法达到以上效果，会影响身体各个系统的正常代谢，让身体处于亚健康状态，导致上半身的肥胖。

4、避免压力

压力是胖的一大原因，压力过大、工作频繁加班、情绪不稳定、休息不足，这些时间长了便会让人变成大胖子。因为这些都会增加身体的代谢负荷，导致人体激素失调，使得各个器官的功能下降，身体代谢慢，时间长了便会增加上半身的肥胖问题。所以要适当的调整心态，避免压力过大，做一些放松心情的事情，如听音乐、玩电子游戏、拍照、晒太阳、阅读书籍等，让自己的情绪和心态保持平静和稳定。