徒手怎么练背阔肌 训练背阔肌的徒手方法

1、拉伸是关键

在进行任何徒手背阔肌的训练之前，必须先进行拉伸，这非常重要。因为背阔肌是整个身体最大最强的肌肉之一，容易引起肌肉拉伤。可以通过各种方式进行背阔肌的拉伸，如双手交叉放在头后，伸直胳膊向上拉伸；将一只手放到墙面上，伸展另一侧的背部等等。经过拉伸后，肌肉得到了更好的保护，也更容易进行训练。

除了拉伸之外，还可以通过热敷、按摩等方式来放松肌肉，同时也可以帮助增加肌肉含氧量，训练时更显得游刃有余。

2、针对性训练

针对性训练是有效训练背阔肌的一种方法。可以通过杠铃、哑铃或举重练习等方式，针对背部不同部位进行训练。例如具有针对性的推举、划船、引体向上、俯卧撑等动作，都可以有效地锻炼背阔肌。此外，通过悬垂、握杆等动作也可以增强背部肌肉的力量。

需要注意的是每个动作都需要有正确的姿势，背阔肌训练时要更加小心谨慎，以免伤害到自己。

3、高强度训练

高强度的训练可以刺激肌肉成长。训练过程中，可以加入高强度的动作，如单臂哑铃划船、宽握引体向上等，这些动作可以强化背部肌肉群的力量，帮助背阔肌更加明显。

此外，对于高强度的训练，需要搭配科学的饮食，充足的蛋白质和碳水化合物可以帮助增加肌肉的体积，增强训练效果。

4、交替训练

交替训练是让肌肉更好恢复和成长的一种方法。通过交替训练，可将背阔肌分成两个部份分别训练，每周在不同的日子进行训练。这样有利于肌肉的充分休息和恢复，也可以让训练的效果更加显著。

此外，可以配合有氧运动来让肌肉得到更好的锻炼。例如进行慢跑、游泳等运动有助于让肌肉得到充分的氧气，促进肌肉的成长。