肩胛骨并拢怎么做 有效肩膀训练方法，肩胛骨收紧技巧

1、正确的坐姿

肩胛骨并拢的第一步是改善你的坐姿。大多数人在久坐时的姿势是伸直背部，颈部向前倾，肩膀上升。这种姿势会导致肩胛骨处于错误的位置，增加肩关节的压力，甚至会引发颈部和背部的疼痛。正确的坐姿是坐直，肩膀放松，耳朵与肩膀齐平，背部紧贴椅背，双脚平放在地面上。

另外，如果你长时间工作在电脑前，建议使用符合人体工学的椅子和鼠标键盘，避免过于疲劳和不适。

2、肩部拉伸

肩部拉伸可以有效地帮助肩胛骨并拢。常见的肩部拉伸包括：将一只手臂抬过头顶并向后方用另一只手臂向外方向轻轻拉伸，保持20秒后换另一只手臂重复；另一种方法是双手后伸并交错，再将手臂向上抬过头顶，保持20秒。在进行这些拉伸动作时，应注意力度不宜过大，避免导致伤害。

3、背部训练

背部肌肉强壮对于肩胛骨并拢来说非常重要。可以通过一些背肌训练来促进肩胛骨的正确运动。其中最简单有效的训练方式是俯卧撑。俯卧撑可以针对胸肌、肩部和背肌做全面的锻炼，继而有效地纠正肩胛骨不正确的位置。除了俯卧撑以外，还可以尝试一些引体向上的练习，如侧面引体向上和正面引体向上，都是非常实用的背部肌肉训练方式。

4、正确的体位

正确的体位也是肩胛骨并拢的重要因素。对于需要长时间站立或者行走的人来说，选择合适的鞋子也非常关键。鞋子要保证有良好的支撑和缓冲效果，能够帮助你站立或者行走的时候更加稳定。此外，如果你需要背负重物，应该使用合适的背包或者挎包来帮助肩部分担重量。