怎么推杠铃 推杠铃的正确姿势及技巧

1、正确的站姿和手势

站立时双脚与肩同宽，身体笔直，保持平衡。手臂伸直握住杠铃，手心向上，手指间距略大于肩宽。

将杠铃从支架上取下，注意不要弯曲腰部，大腿用力推动杠铃，起身后调整好姿势。

双手握住杠铃，让杠铃恰好置于胸前，这样保证在做动作时杠铃能够保持稳定，增强掌控力和稳定性。

2、注意呼吸和重量控制

呼吸非常重要，在推杠铃的时候，上半身的肌肉都需要用到，所以深呼吸有助于能量的输送和吸收，提高推铃的效果。而且要在快将到最高点的时候吐气，这样可以减缓肌肉的收缩速度，缓解复合运动对身体的伤害。

推杠铃的重量控制要逐渐增加，因为过重的杠铃容易导致肌肉疲劳或过度伸展，从而引起拉伤或气喘。

建议逐渐递增手中杠铃的负重，直到找到最适合自己的重量和节奏。

3、注意胸部和三角肌的活动

在进行推杠铃动作时，要注意胸部和三角肌的活动。在完成推杠铃的时候，三角肌过多但胸部参与过低，这种动作犹如双手掌控一件物品且无法稳定，如果长时间训练会造成肩部劳损，影响训练异常。

所以，在备选重量长，低对于躯体的影响较小时，要注意身体强度及三角肌的均衡支持，其中必不可少的是在推杠铃的过程中及时提醒及调整将重量集中到胸部，有助于锻炼胸部肌肉，同时减少对肩膀的损伤。

4、正确使用肌肉和杠铃的协调性

推杠铃是一种复合运动，需要多个不同的肌肉群共同协作。这不仅需要很好的肌肉控制力和协调性，还需要不断调整自己的动力和力量才能做到稳定。

杠铃在推动的过程中需要保持协调性，肩胛骨稳定得以支持推杠铃的重量，同时手臂和胸部也要发挥各自的作用，以保证力量渐进的推动杠铃。

在这个过程中，注意身体的控制与协调，让自己的每个肌肉都扮演最佳推动杠铃的角色。