箱式深蹲怎么做图解 箱式深蹲动作演示图解

1、动作介绍

箱式深蹲是一种强化训练腿部的动作。这个动作起源于力量训练，被广泛使用于健身界。其重要性在于它有助于加强大腿、髋部、臀部和下背部的肌肉力量，同时也可以提高核心和全身稳定性。

此动作最重要的部分就是要求保持好姿势。这意味着在下蹲时，你需要限制你的后背弯曲并保持你的腰部弯曲，以及从腰到臀部的准确姿势。

2、做法及技巧

首先，需要一个可承载你身体重量的箱子或其他设备。如果你是初学者，可以选择较低或较矮的平台开始。

其次，双腿分开与肩同宽，双手放在脑后。提前吸气，并从臀部开始往下蹲，让臀部慢慢贴向箱子，同时保持背部和脚的稳定。

在下蹲到合适深度时，保持这个姿势2秒钟。然后吸气，缓慢将臀部推向上方，膝盖伸直，站起来。同样需要保持背部稳定，并控制肌肉收缩的速度。

重要的是保持一致的速度和节奏，让你的肌肉有机会适应和快速生长。另外，当你下蹲时，你的膝盖应该要在你的双脚之上。

3、注意事项

在实践箱式深蹲时，需要注意以下几点，以防止受伤并获得最佳效果：

1. 如果你刚刚开始做这个动作，请先从较低高度的箱子或其他抬升设备开始，过高的话可能会导致扭伤膝盖。

2. 保持脚与肩同宽，并将脚趾略微外展，这样可以更好地平衡身体。

3. 肩部要收紧并保持背部挺直，避免弯曲成"驼背"状。

4. 运动时需要呼吸控制，并尽量稳定你的呼吸，让动作更连贯。

5. 如果你感到疼痛或不适，应立即停止动作，尤其是关节疼痛，需要及时就医检查。

4、锻炼计划

在锻炼计划中加入箱式深蹲，可以强化腿肌肉的力量，提高腿部的可塑性和灵敏度。可以从每周一次开始，逐渐增加到每周三次，每次两组，每组10~12个重复动作。

如果你想挑战自己，可以增加重量或次数，或者尝试单腿深蹲。但需要记得保持良好的姿势和逐渐适应的步骤。

总之，箱式深蹲是一个非常有用的强化腿肌肉力量的动作，对于健身者来说非常必要，但需要注意正确的姿势和注意事项，才能发挥作用，避免受伤。