背阔肌怎么锻炼 锻炼背阔肌的有效方法

1、背阔肌的作用

背阔肌是人体背部的主要肌肉之一，位于两侧脊柱旁边的肩胛骨上方。它主要负责后背的弯曲、肩胛骨的收缩、胳膊的拉伸等动作，是日常生活中很常用的肌肉之一。

当我们长时间坐着，背阔肌容易呈现松弛状态，导致驼背、肩颈酸痛等问题。因此，正确锻炼背阔肌可以改善坐姿不良造成的不适症状，同时还能增强背部和上肢的力量。

2、背阔肌的锻炼方法

2.1 杠铃划船

杠铃划船是锻炼背阔肌的一种有效方法，可在健身房的器械区找到所需设备。具体方法是：

① 双脚分开与肩同宽，膝关节略弯，身体前倾45度；

② 双手紧握杠铃，手心朝下，与肩同宽，抬起而不是拉下；

③ 慢慢地将杠铃向胸前拉，同时将肩胛骨向内收，保持1秒钟后，缓慢放回起始位置。

2.2 引体向上

引体向上是一种全身肌肉都能得到锻炼的高难度动作之一，同时也是锻炼背阔肌的绝佳方法。具体方法是：

① 找到可以支撑体重的横杠，双手握住，手心朝外，与肩同宽；

② 身体绷直，然后慢慢地将自己拉到横杠上，同时将肩胛骨向下压；

③ 在最高点停留1秒钟，然后缓慢放下身体。

2.3 俯身划船

俯身划船也是一种经典的背阔肌练习，需要使用哑铃。具体方法是：

① 先选重适当的哑铃，然后双腿分开，与肩同宽，身体向前弯曲45度左右；

② 双脚踩实地面，双手各持一哑铃，慢慢地划起哑铃使手肘自然向后，肩胛骨向内收紧。保持1秒钟后缓慢放回起始位置。

3、注意事项

虽然锻炼背阔肌可以增强肌肉力量，改善坐姿不良等问题，但在锻炼过程中，注意以下几点，以避免受伤。

① 在锻炼前一定要进行热身，避免肌肉受伤。可以进行简单的拉伸、跳跃、慢跑等活动。

② 控制锻炼强度，不能过犹不及。初学者要从小重量和简单动作开始逐步增加难度和重量。

③ 每天的锻炼时间不能太长，一般只需20-30分钟即可。

④ 锻炼时注意呼吸，避免屏住呼吸，以免造成身体的负担。一般是在吸气的时候放松肌肉，在呼气的时候收缩肌肉。

继续坚持锻炼背阔肌，保证正确的坐姿和身体的健康。