胸肌内围怎么练 如何有效训练胸肌内侧？

1、胸肌内围练习的重要性

胸肌内围是指胸肌中的内部部位，它们位于胸骨后面，很多人在进行胸肌训练时都很容易忽略这一部分的练习。然而，胸肌内侧的训练也是非常必要的，只有练好了它，才能让你的胸大有形，让你的胸部更加饱满。

很多人可能会认为胸肌内围的训练比较难，对于入门者而言，确实有些困难。但是只要你采取正确的训练方法，长期坚持下去，胸肌内围的训练其实也并不难。

2、倾斜杠铃卧推

倾斜杠铃卧推是练习胸肌内围的非常好的选择。具体操作步骤为：

1、选取一个用于斜卧杠铃卧推的斜板，将板角度设置在30°至45°左右；

2、将杠铃放在支架上，放置在你舒适的位置；

3、躺在板上，双手握住杠铃，手掌略向内，肘部放松地靠近身体两侧；

4、缓慢地将杠铃向上推，使杠铃悬空，然后再将其缓慢放回原位。

注意：杠铃的重量需要逐渐增加，但不要让自己超过负荷极限，以免受伤。

3、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是非常适合练习胸肌内围的训练动作。具体操作步骤为：

1、选取一副适合自己的哑铃，躺在板上，将哑铃举在胸部正上方；

2、双臂伸直，哑铃击掌，根据你的身体构造和训练目的确定撑起胸部和手臂的位置垂直；

3、慢慢调整胸部内侧的张力，通过手臂的一次动作，轻轻向两边辐射，打开胸肌内侧的纵向肌纤维束；

4、慢慢俯身，将两个手臂伸直，再将哑铃放在胸前，同时将手臂向内收，固定哑铃的位置，进行伸直哑铃的动作。

注意：哑铃的重量要逐渐增加，但不要过于贪图重量，以免造成肌肉伤害。

4、平板哑铃卧推

平板哑铃卧推同样能够很好地练习胸肌内围。具体操作步骤为：

1、仰卧在支撑板上，两手握住手中哑铃；

2、将哑铃举在胸部正上方；

3、慢慢调整胸部内侧的张力，通过手臂的一次动作，轻轻向两边辐射，打开胸肌内侧的纵向肌纤维束；

4、缓慢地将哑铃向上推，使哑铃悬空，然后再将其缓慢放回原位。

注意：与杠铃卧推一样，哑铃的重量需要逐渐增加，并且需要注意呼吸和动作控制，以确保效果和安全。