腿部怎么拉伸 腿部灵活度提升方法

1、正确的腿部拉伸姿势

腿部拉伸对于缓解身体疲劳、减少肌肉酸痛有极大的帮助，在练习前和练习后都可以进行适当的拉伸。正确的腿部拉伸姿势极其重要，不仅可以达到最好的效果，也可以避免运动伤害。

腿部拉伸过程中气息要均匀，不要屏住呼吸。整个拉伸动作缓慢，不宜疲劳状态下进行强行拉伸，以免引起肌肉拉伤。

针对不同的肌肉，采用不同的拉伸方法，如下图所示：

2、前后腿肌群拉伸

这是一种非常受欢迎的腿部拉伸方法，可以同时拉伸到大腿后面和膝盖前面的肌肉，促进血液循环，减轻肌肉劳损。步骤如下：

1、双脚站立，一条腿向前跨一步，弯曲并落于前膝；

2、另一条腿向后延伸，重心随着膝盖前移动，直至感受到后腿大腿肌群的牵引感；

3、保持稳定，肌肉自然放松，在保持重心不变的情况下慢慢抬起前脚，直至达到最大牵引程度；

4、保持姿势，慢慢缓解肌肉，重复以上动作，分别换腿进行。

3、大腿内侧肌群拉伸

步骤如下：

1、双膝跪地，双脚与臀部一个宽度，上身向前弯曲；

2、将脚放于身体两侧，内旋脚趾，向外打开膝盖；

3、保持稳定，向前手臂伸直，身体向前倾，直至感受到伸展感；

4、保持张开的姿势，慢慢缓解肌肉，重复以上动作。

4、小腿后肌群拉伸

小腿后肌群是跑步、踩刹车时非常容易受伤的部位，因此拉伸这个肌肉群也很重要。步骤如下：

1、面向墙壁，双手扶在墙上；

2、左脚向劈叉状侧转，右脚跟着向后弯曲，尽量让两个脚跟头与地面呈一条直线；

3、保持稳定，双手压住墙壁，向上推起臀部，感受小腿后肌群的牵引感；

4、保持姿势，缓解肌肉，重新站立，换脚进行。