大腿外侧肌肉怎么练 如何有效训练大腿外侧肌肉

1、了解大腿外侧肌肉

大腿外侧肌肉是人体大腿的一部分，主要包括股二头肌、股直肌、股外侧肌等。其中，股外侧肌又被称为阔筋膜束，是大腿外侧最为突出的部分。想要练好大腿外侧肌肉，需要针对这些肌肉进行有针对性的训练。

2、练习股外侧肌肉的方法

练习大腿外侧肌肉的方法有很多，但以下这些方法被广为认为是最有效的：

1）侧踢

侧踢是一种非常经典的大腿外侧肌肉练习方式。将身体侧卧，一只手放在前面稳住身体，另一只手放在头后方。然后抬起腿，踢出一定的幅度，不要将腿踢太高。保持动作时姿势稳定，呼吸平稳，重复多次。

2）匍匐侧踢

与传统的侧踢练习方法不同，在做匍匐侧踢的时候，人们需借助另一只手臂支撑身体，让两只手分别承托身体的支点，踢腿的脚和承托身体的手相对应。该练习方法可以更好地锻炼股外侧肌肉。

3）站姿侧抬腿

站姿侧抬腿是消耗体内热量、加快代谢、塑造大腿外侧线条十分有效的方法。两脚并拢，双手沿身体两侧自然垂放，保持身体平衡。然后抬起一只腿，让腿的外侧贴近大腿，挺直膝盖，将腿再次放下。换另一只腿同样操作，重复各8-10次。

4）扩胸步伐运动

扩胸步伐运动是模仿走路的动作，虽然动作简单，但可以锻炼到大腿外侧肌肉。双手自然下垂，一脚向前迈出一步，略微收紧腰部肌肉，使得大腿外侧肌肉能够更好地参与到运动中来。重复多次，效果会逐渐显现。

3、注意事项

在练习大腿外侧肌肉时，还需要注意以下事项：

1）逐渐增加练习量

在开始练习前，需要先做好充分的热身运动，让身体的肌肉完全准备好。练习时需要以逐渐增加练习量的方式，让身体慢慢适应运动强度，避免因过度劳累导致的肌肉拉伤和损伤。

2）避免使用假药和兴奋剂

许多人在练习时为了给身体增加额外的能量和力量，会食用各种假药、兴奋剂等，加重身体的负担，同时也会对身体健康造成严重损害。因此，在练习时不能盲目使用任何药物。

3）保持均衡的饮食和睡眠

均衡的饮食和充足的睡眠也是保持身体健康的重要因素。在练习期间，要合理安排饮食，注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，增加能量。同时保持良好的睡眠习惯，使身体能够及时恢复。