没有器材怎么练肩膀肌肉 没器材？这样练肩膀！

1、利用自身重量

如果没有器材，可以通过利用自身重量进行训练。仰卧起坐是熟知的自重训练，单臂平板支撑同样可以很好地刺激到肩膀肌肉，可以尝试这个动作。具体做法是先面对地面做平板支撑，然后同时将一只手臂往后拉至躯干后方，维持这样的姿势多次重复做即可。

另一种常见的自重训练方法是借助椅子完成，退屈的等待时间也可以用这种办法进行身体锻炼。只需要在椅子前方站立，手扶椅子，将身体向前倾斜，俯身时的身体与地面平行，保持10-15秒钟，这个动作可以很好地刺激肩膀肌肉。

2、利用家中物品

在家中也有很多可以代替器械的东西，比如书本、桶等。拿起一本重书于手，双手分别端起，将双臂往两侧伸展开，然后反复上举并下落，这可以很好地锻炼肩膀部位。类似的，也可以使用袜子、毛巾等物品进行练习。

3、跑步、游泳等运动

跑步、游泳等运动可以很好地刺激肩膀肌肉，有氧运动可以提高心率，增强肌肉的耐力和力量。跑步可以选在户外开阔的环境中进行，两臂自然下垂，整个肩带部位会自然地处于一个稳定的状态，这样就能有效锻炼肩膀肌肉。在游泳中，蝶泳强度较大、伸展动作较多，绝对是锻炼肩膀肌肉的好选择，同时蛙泳的臂部上举以及假肢踩水的动作也可以很好地锻炼肩膀肌肉。

4、拉伸和放松

在锻炼肩部肌肉时，要注意肌肉的放松和恢复。在锻炼完肌肉后，要做好肌肉拉伸和恢复放松的动作，热水泡澡或自我按摩减轻肩膀肌肉的疲劳感也是非常有效的方法。反复做肩旋转、手臂拉伸拉过头、抬手到头顶上、往后推等动作，能够更好的放松并恢复肩膀肌肉。