三头肌长头怎么练 练长头肌肱三头肌的教程

1、理解三头肌长头

三头肌是由肱骨上的三个肌肉组成的，其中长头是三头肌的前部。如果想要增强三头肌的整体强度和力量，就必须集中练习长头肌肉。长头肌肉一般在负重时处于伸展状态，所以在练习时应该注重这个部位的伸展性。

2、练习前的热身运动

在练习三头肌长头前，一定要进行充分的热身运动，这包括进行一些轻松的有氧运动和拉伸。以有氧运动为例，可以选择跑步或慢跑五到十分钟。而拉伸可以采用一些三头肌肌肉的伸展动作，这些运动可以提高肌肉的柔韧性，减少运动过程中的受伤风险。

3、推荐几个练习动作

以下是几个可以增强三头肌长头的练习动作。

①仰卧臂屈伸

仰卧在一个平坦的面上，手持双哑铃，手臂伸直向天空。弯曲肘部，慢慢将双臂降低，直到手臂与胸部平齐。接着，用肘部力量缓慢将双臂抬起，直到与天空平行。

②坐姿哑铃弯举

坐在一张凳子上，手持哑铃，身体向前倾斜一个角度。将手臂缓慢屈曲，然后再将两臂缓慢上举，一直到伸直。可以通过调整哑铃的重量来增加难度。

③低位拉升肘部伸展

斜倚站立，双脚与肩同宽。手持一根直杆，杆伸直放在大腿前面。慢慢弯曲肘部，将直杆带到胸前。然后以极快的速度将直杆上抬，在顶部的时候保持一定时间并延长肌肉的收缩状态。

4、练习时应注意的事项

在进行三头肌长头肌肉训练的过程中，一定要注意以下几点，以免产生不必要的伤害。

①不要过度使用重量，因为过量的负重不仅容易损伤肌肉，还可能导致其他形式的创伤。

②在扩展和缩小肘部时，应当逐渐进行，以增加肌肉的柔韧性。

③在训练过程中，应尽可能保持肌肉的放松状态，避免出现痉挛和紧张。

④在训练结束后要进行适度的伸展和拉伸，帮助肌肉恢复正常状态，并使训练效果达到最佳。