健身增肌该怎么吃 健康增肌的饮食指南

1、饮食原则

增肌最重要的饮食原则就是要保证蛋白质的摄入量。要让肌肉得到更多的营养，吃正常餐外，需摄入高蛋白质长效营养品，建议每餐必须摄入至少40克的蛋白质，以此来增加肌肉的含量。

除此之外，还要控制好碳水化合物的摄入量，选择低度加工后的碳水化合物食品，如：糙米饭、全麦面包等。同时，膳食纤维也是不可忽略的营养素，全麦面包、蔬菜水果等不仅可以增加饱腹感，还能促进消化，防止肥胖。

2、进食时机

进食时机对于增肌是非常重要的，早餐也是最重要的一餐，因为餐后人体容易分泌胰岛素，而且胡萝卜素等营养物质能够帮助增加肌肉体积。午餐和晚餐也必须要注意饮食，碳水化合物和高蛋白质的摄入比例要控制好，一顿饭最好不要超过50克碳水化合物的摄入量。

训练前后进食蛋白质果汁或酸奶等提高肌肉应对刺激的能力，可以吃一些坚果或黑巧克力增加身体能量。同时，锻炼后的30分钟内需要进食含有高糖的食品，因为糖能够增强肌肉的恢复速度。

3、合理搭配

合理搭配可以让肌肉吸收更多的营养，增强肌肉力量。要想良好地进行健身增肌饮食，建议在日常饮食中多吃一些鸡胸肉、鱼肉、牛奶、蛋白等高蛋白质食品，同时，还需要多吃一些红薯、土豆、全麦粉等食品补充能量。

此外，还需要多补充维生素、矿物质等营养素。维生素能够促进蛋白质代谢、增强肌肉功能，矿物质则能提高细胞内活力，增加肌肉耐力。

4、特别注意事项

健身增肌的饮食不是一朝一夕就能完成的，需要人们不断地调整和改善。在此期间，一定要注意食量和摄入量的均衡，不要过度进食或过度节食，养成规律的饮食习惯，保证身体有充足能量。

此外，还要养成饮食规律，不吃零食，不饮酒，不暴饮暴食。健康的生活方式和充足的睡眠也是增肌的关键步骤，养成良好的生活习惯，使身体得到良好的锻炼。