仰卧抬臀法怎么做 仰卧起坐抬臀的正确姿势

1、仰卧抬臀法是什么？

仰卧抬臀法是一种常见的臀部瘦身、塑形练习方法，也是一种简单易行的屁股提升运动。简单来说，它就是仰躺在地上，双手放于身体两侧，然后抬起臀部，使双膝和上半身形成45度左右角度，维持一段时间后放低臀部，反复进行多次。

2、如何做仰卧抬臀法？

步骤1：准备

先寻找一个平坦的练习地面，躺在地面上，两手放于身体两侧，手掌紧贴地面，双腿弯曲膝盖呈90度角，两个膝盖与同样宽度的肩膀放在一起。

步骤2：抬臀

双脚恰好承受容易的体重，开始慢慢提升臀部，直到双膝与髋部呈相等水平，上半身要尽量挺直，不要翘起腰部。保持这个姿势2-3秒钟，尽可能收紧臀部肌肉。

步骤3：降低臀部

然后再慢慢降低臀部，退回原点，以便再进行下一次练习。始终记住并重复这个动作，没有任何抽搐或生硬的动作，进行3组，每组做15次，之间有30秒的休息。

3、仰卧抬臀法有哪些注意事项？

注意1：保持呼吸

记得要保持呼吸，当你抬升臀部时，吸气，当你把臀部降下时 ，呼气，这样可以帮助身体完成动作，防止扭伤。

注意2：注意取适当姿势

动作实施的时候，脚跟和后脚掌相接触，这样的姿势稳定更好，直到抬升时，两个脚跟形成一个直角，与地面平行。

注意3：避免后背受伤

在练习时，我们要尽Rang，下背部保持放松，并尽可能地防止弧度扭曲。如果从角度上来看，我们需要将上半身与双腿形成一个45度角。

注意4：不宜过度劳累

既然是一种塑形运动，就需要长期坚持才能有效果，每天进行15-20分钟的训练即可看到效果，同时也千万不要过度劳累自己的臀部。