怎么瘦胳膊大臂和肩膀图解 化解上半身赘肉 即刻解锁锁骨美肩

1、科学减脂

要想瘦胳膊大臂和肩膀，首先就要科学减脂。只有控制好自己的饮食和运动，才能够让身体的脂肪得以消耗，从而达到瘦身的效果。在饮食方面，我们应该减少高油、高热量的食物摄入，多吃蔬菜水果、粗粮和清淡的食品。在运动方面，我们可以选择耐力性的有氧运动，例如跑步、游泳、骑车等，每周坚持三到四次，每次30分钟到1小时左右。

而如果条件允许，我们也可以选择去健身房进行有针对性的训练。例如，在肩膀和背部的训练过程中，我们可以选择哑铃卧推、硬拉、引体向上等训练方法，能够有效地锻炼肩膀和大臂的力量。而在有氧运动方面，椭圆机、跑步机、动感单车等设备都是不错的选择，能够有效地消耗体脂肪，从而减少胳膊大臂和肩膀的赘肉。

2、肩部训练

肩部是胳膊、大臂和背部的交界处，如果想要瘦胳膊大臂和肩膀，就需要重视肩部的锻炼。我们可以选择下面的锻炼动作：

1、哑铃侧平举。双手持哑铃，保持身体直立，手臂自然下垂。然后将哑铃向两侧抬升，尽量让手臂与身体平行，收缩肩部肌肉。这个动作能够有效地训练肩部的后束肌群。

2、哑铃向前平举。双手持哑铃，保持身体直立，手臂自然下垂。然后将哑铃向前抬升至与肩平齐，保持一段时间后慢慢放下。这个动作能够有效地刺激肩部前束肌群，提高肌肉的紧致度。

3、哑铃后飞鸟。双手持哑铃，身体微微前倾，手臂自然下垂。然后将哑铃向两侧抬升至肩胛骨平齐，保持一段时间后慢慢放下。这个动作可以有效地训练肩部的后束肌群和背部的肌肉。

3、背部训练

背部是我们整个上半身的支撑点之一，也是胳膊大臂和肩膀的重要部位之一。如果想要瘦身，就不可忽视背部的训练。下面是几个锻炼背部的有效的动作：

1、硬拉。将双腿微微张开，手握杠铃，向下弯腰，让杠铃离地。然后保持背部挺直的状态，往上拉起杠铃，再缓慢放下。这个动作可以有效刺激下背部的肌肉群，增强背部的力量。

2、引体向上。双手握住水平杠，臂长力量，全程控制臂部和腰部韧带的收缩保持漂浮状态，上臂与躯干成手指扶住半径的宽度，下臂放松下垂，在肩部延伸的过程中，使胸部更紧密地与横杠贴在一起。这个动作可以有效地训练背部和臂部肌肉，提高肌肉纤维的收缩力。

3、仰卧撑。仰卧在地上，双手握住肩膀宽度的位置，收腹、紧致肌肉，用臂力将身体抬起来，然后慢慢降下，并且保证臀部和大腿的位置不动。这个动作可以有效锻炼背部和肩部的肌肉，提高肌肉的紧致度。

4、正确按摩

如果你觉得自己胳膊大臂和肩膀的赘肉实在是太多了，那么还可以选择正确的按摩方法，进行局部的调理。下面是几个有效的按摩方法：

1、推拿按摩。用大拇指和其他手指，按摩肩膀、手臂、肘部等处，帮助加速血液循环，加快新陈代谢的速度，从而达到消耗脂肪的效果。

2、穴位按摩。针对不同部位，按摩不同的穴位，能够刺激身体的经络、激活身体的内分泌系统，从而有效减少胳膊大臂和肩膀的脂肪。

3、淋巴排毒按摩。通过淋巴排毒按摩，能够加速身体的代谢，促进体内废物和毒素的排出，从而减少胳膊大臂和肩膀的赘肉。

通过以上科学减脂、锻炼肩部、背部和正确的按摩方法，相信你一定可以成功瘦身，拥有苗条的胳膊大臂和肩膀。但同时也要注意生活中的均衡饮食和适量的运动，相信可以让你的身体更加健康、充满活力。