俯卧撑怎么练背肌 提高背肌的质量可以这样训练

1、俯卧撑的基本姿势

俯卧撑是一种常见的上肢训练运动，经常用来锻炼胸部、肩部和三头肌。如果想要通过俯卧撑来锻炼背部肌肉，首先要掌握正确的俯卧撑姿势。具体来说，身体要保持一直线，双手略宽于肩膀，手臂伸直，脚踝交叉、脚跟贴地，然后向下弯曲手肘，直到胸部贴近地面，最后回到起始位置。

而且，正确的呼吸方式也很重要。当你向下弯曲手肘将胸部贴近地面时，吸气；然后向上推起时，呼气。这会帮助你保持姿势稳定，避免背部肌肉不够用。

2、侧平板支撑的运动姿势

侧平板支撑是刺激背部核心肌肉很好的训练动作，对于加强腰部以及臀部的务必效果极佳。具体来说，你需要开始先整个人躺在地上，头和脚的位置保持一个直线状态，然后弯曲左臂，并将左手肘靠在肩膀下方。接着，右手沿着身体向上延伸过头，将右侧身体抬离地面，保持身体形成一条斜线，然后尽可能地保持这个姿势。

3、单臂推举的动作要领

单臂推举可以有效地训练背部肌肉，特别是三角肌肌肉。为了正确执行这个动作，你需要选一个适当的重量，然后将哑铃举过手腕，抬高肩膀，然后屈肘，将哑铃向肩膀上方推，保持手掌朝内，最后慢慢放下哑铃，重复练习另一个手臂。

需要注意的是，动作应该缓慢而流畅，不要用其他的肌肉助力，专注于感受背肌和三角肌肌肉的收缩。

4、引体向上训练

引体向上是最常用的背肌训练之一，可以锻炼背部的肌肉，特别是背阔肌。这个动作需要你手握杠铃，手臂伸直，然后慢慢向上拉杠铃，将自己的下巴拉到杠铃的高度，然后缓慢放下身体，回到起始位置。

如果你刚开始练习，可以使用弹簧辅助器来完成动作。此外，在训练的时候要注意肩膀的状态，不要将肩膀提起来，以免造成肩膀不适。