腹肌怎么练女生 女生如何练出性感腹肌

1、了解腹肌

在训练腹肌之前，了解腹肌的构造是非常重要的。人类的腹肌主要分为直肌、外部和内部斜肌以及横肌。直肌从下胸到骨盆区域延伸，左右各一条，是形成马蹄形的肌肉。斜肌位于直肌外侧，倾斜着延伸向下。横肌是一条薄膜，横跨腹部，起到压迫肠道及消化系统的作用。

知道腹肌的构造对针对性训练每个部位有很大帮助，特别是在减脂时候需要进行判断，腹部哪些部位需要优先锻炼。

2、练习策略

练习腹肌应该强调以下两个原则：高强度、高重量。仅仅做大量仰卧起坐是远远不够的。建议采用肌肉负荷高、强度足够的训练来形成瘦腹肌。

挑选适当的训练强度未来几周，每周3至4天，每次练习不超过40分钟，逐渐增加肌肉训练强度。

在进行训练前，做好热身运动非常重要。使用瑜伽垫保护脊椎，注意正确的呼吸和姿势。

3、练习动作

集中练习每个肌肉为起点，进行针对性的训练是练好腹肌的关键。不同的动作锻炼的是不同的部位，这里推荐五个锻炼腹肌的动作，并详细介绍这些动作的动作细节。

1、平板支撑。双手与肩同宽，支撑手臂伸直，身体绷直，腹部肌肉收紧。使其保持一定时间后，放松。

2、侧支撑：侧卧，背部肌肉拉直，手臂垂直于地面，向上支撑。使其保持一定时间后，重复动作反向。

3、有效的卷腹：躺下，双手交叉放在胸前，缓慢卷起上身，腹部肌肉绷紧，头部缓慢后倾。稍稍停顿后缓慢下降，重复该动作。

4、上斜卷腹：手扶住斜板，身体倾斜在上面，重力落在腹部。手臂双手抱胸前，双肘抬起来，然后向前推身体。然后回到初始位置，重复该动作。

5、双腿卷曲：向后倾斜，将双手抱合于胸前，卷曲双腿，膝盖向胸口拉拢，腹部缩起来。稍稍停顿后慢慢伸直双腿，重复该动作。

4、贴心小提示

训练腹肌前，需要注意背部伸展和肩颈调整，避免脊椎受伤，在练习时感到舒适和稳定的感觉非常重要。

在训练完腹肌后，也可以尝试进行其他部位的锻炼，比如背部肌肉的训练，深蹲，引体向上等综合运动，燃烧全身脂肪，使整个身体更加匀称。

适合自己体质和身形的锻炼计划很重要，不要盲目跟从他人训练方法，如果感觉不适或不安，可以咨询健身教练或体育医生。