杠铃怎么练后束 如何训练杠铃后束肌群

1、先了解什么是后束

后束是人体肌肉的一部分，位于膝盖后部以下，包括小腿后侧的肌肉群，主要功能是推动身体向上，帮助身体向前推进，以及保持平衡。

后束肌肉包括小腿肌肉（比目鱼肌、腓肠肌），这些肌肉的训练可以通过杠铃训练来完成。

2、杠铃站姿提踵练后束

这种方法是通过提踵来训练小腿后束肌肉。站立，双手持杠铃，双脚与肩同宽，双脚并拢至脚尖上，进行提踵动作。在动作完成的时候，注意双脚的位置以及膝盖与身体的角度，并将杠铃保持在身体中间，使身体始终保持平衡。每次练习重复次数不要超过12次，进行3到4组。

3、杠铃深蹲练后束

深蹲是训练后束肌肉常用的方法，重点在于正确的姿势，双手握住杠铃，肩部与双手同宽，双脚分开，与肩宽度相同。膝盖与脚尖的角度要自然，进行蹲下动作时要让膝盖弯曲，并不断挺背，同时不让杠铃向前倾倒。呼吸要均匀，不要过度用力，并在每组重复次数间休息1到2分钟。每次练习3到5组，每组重复8到12次。

4、杠铃硬拉

硬拉是一个关于训练全身肌肉的综合性训练方法，也是一个很好的训练后束肌肉的方法。双腿并拢，杠铃与双手保持相同的距离，稍稍向下弯腰，双手前伸去抓住杠铃，并将杠铃提起至大腿位置。注意当提起杠铃的时候，要确保背部挺直，并保持重心。杠铃不能太重，以免对腰部造成伤害。每次练习3到5组，每组重复8到12次。