肩背厚怎么减 减肩背厚的秘诀

1、调整肩背姿势

肩背过厚的一个主要原因是姿势不正确。长期的驼背或者是坐姿不正确，会导致背部肌肉得不到足够的伸展和锻炼，逐渐积累脂肪，导致肩背厚的问题。因此，调整肩背姿势是解决这个问题的首要步骤。

调整肩背姿势的方法很简单，只需要坚持做到以下几点：

1）坐姿：保持身体挺直，双脚平放在地面上，双膝弯曲成90度，双肩放松向下，不要往前挺胸或后仰。

2）站姿：脚距与肩同宽，双膝微屈，双肩向下放松，不能往前或者往后倾斜。

3）睡姿：不要趴着睡觉，而要平躺，枕头不要过高也不能过低，使脊椎保持自然弧度。

2、有氧运动

有氧运动能够帮助消耗全身的热量，从而减少身体的脂肪含量，包括背部的脂肪。通过有氧运动能够加强人体的心肺功能，并打开背部的微循环，改善肩背的血液循环情况。

建议进行有氧运动的时间为20-30分钟，频率每周3-5次。适合肩背减脂的运动有跑步、快走、游泳等。在运动前，不妨进行5-10分钟的热身运动，帮助肌肉预热，减少运动损伤。

3、局部肌肉训练

除了有氧运动以外，针对肩背问题的局部训肌也是很有必要的。通过局部肌肉的训练，能够加强背部肌肉的紧实度和力量，改善肩背的形态。以下几个动作，是帮助减轻肩背劳损的好方法：

1）俯卧撑：腹部贴地面，双手放在肩膀的两侧，呼吸吸气，将身体从地面上托起，然后慢慢放下，可重复进行10-15次。

2）划船：坐在划船机上，手臂保持伸直，向后划动，用背部的力量，同时收紧腹部肌肉，重复进行8-10次。

3）废物桶：用一把较长的直杆，加一个吸尘器嘴，纵向放在身后的肩胛骨间，不停地左右移动，重复55-60次

4、饮食调节

要想减少肩背的脂肪，饮食方面也是很重要的。应该尽量减少主食的摄入，多吃低热量、高膳食纤维的食物。水果、蔬菜是最好的选择，避免过量的糖分和脂肪摄入。

此外，少量多餐也是饮食调节中一个很好的方法。建议每天要有3-5顿餐，分量不宜过大，能够减轻肚子的负担，同时避免过度进食引起的胃肠不适问题。