杠铃划船怎么保持后背挺直 杠铃划船练习时如何保持后背挺直

1、正确的杠铃划船姿势

在保持后背挺直之前，我们先来了解一下正确的杠铃划船姿势，这将对保持后背挺直起到很大的帮助。首先，双脚并拢站在杠铃前方，然后弯腰抓住杠铃，让手心朝向自己，两手间的距离等于自己肩宽的 2-3 倍，接着屈膝蹲下，保持自己的脊椎处于中立的位置，头部与颈部要盯向前方。

随着杠铃慢慢提起，保持手肘靠近身体，并收紧肩胛骨向下，收缩胸部的肌肉，并将重心平移至足跟处。最后，在收到肩胛骨时，将杠铃向身体下方拉，膝盖、脊柱和脖子应该保持一个直线。

2、肌肉配合动作

保持后背挺直的关键是正确地使用肌肉，从而使身体处于正确的姿势中。

首要的是背部的肌肉群，包括上背部的斜方肌、菱形肌、大圆肌等。接着是腰部的肌肉群，包括臀大肌、腰方肌、腰直肌等。同时，手臂肌群也需要配合运动，包括肱三头肌、后中肌、前臂肌等。

在划船的过程中，要注意的是在下拉的时候感受到背部的肌肉在工作，并紧绷腰部肌肉。同时，在上拉的时候，手臂肌群应该要发力。

3、注意呼吸和节奏

正确的呼吸和节奏可以帮助我们更好地保持后背挺直，划船也不例外。

在下拉的时候，吸气，同时集中精力感受背部和腰部肌肉的紧绷和收缩。在上拉的时候，呼气，松开背部和腰部肌肉，并通过手臂肌肉完成划船的动作。

同时，最好将动作的节奏控制在 1-2 秒一次，这样可以让肌肉更好地进行刺激并促进成长。

4、使用辅助器材

我们还可以使用一些辅助器材来帮助我们保持后背挺直，比如使用杠铃划船机。这种机器有一个固定的坐垫和位置，使得我们可以更加集中地感受到背部和腰部肌肉的紧绷和收缩，并且在不同阶段的角度调整也比较方便。

此外，我们也可以使用背心带等辅助器材来帮助我们调整姿势，保持后背挺直。