徒手肩大肌怎么练 如何训练肩大肌无需器械？

1、进行肩部热身

在进行徒手肩大肌的训练前，先要进行肩部的热身。可以做一些简单的活动，例如转动肩膀、做推肩动作等，增加肩部关节的灵活度。

此外，在进行徒手肩大肌的动作时，也要注意保持脊椎直立，减少对脊椎的压力。

2、进行俯卧撑

俯卧撑是一种简单且效果显著的徒手肩大肌练习方式。具体方法是先站在地上，将手臂伸直放在地上，双脚并拢。然后屈肘慢慢放低自己的身体，直到胸部和地面保持平行，然后再慢慢推起来。每次可以做10-15个重复动作，逐渐增加重复次数和次数。

3、使用哑铃进行侧卧外展

侧臥下体，手臂不用太过伸直，拿起一根适量重量的哑铃，手握哑铃，膝盖微曲，上臂靠近身体，肘关节弯曲，慢慢向两侧展开肩膀，直到达到双手平行于地面的位置，然后再慢慢缩回回到起始位置。

重复做10-15个动作，逐渐增加重量和次数。

4、使用橡皮管进行拉伸练习

使用橡皮管进行拉伸练习也是一种徒手肩大肌的练习方式。具体方法是拿起一条适量阻力的橡皮管，在两手间用力拉伸。然后慢慢放松，重复动作多次。

通过拉伸练习可以增加肌肉的拉伸度，提升肌肉的柔韧性。