用哑铃怎么练腰背肌肉 哑铃训练腰背肌肉的绝佳方法

1、哑铃练腰背肌肉的注意事项

在进行哑铃练习前，需要了解腰背肌肉的运动方式和哑铃的使用方法。需要注意以下几点：

1.1 选择适当的重量，一开始不宜选择太重的哑铃，以免造成伤害。

1.2 手臂伸直，保持身体平衡。

1.3 注意呼吸，不宜屏住呼吸。

2、哑铃练背肌的动作

背肌的训练分为宽背肌、斜方肌、菱形肌等，以下是哑铃练习时常用的背肌动作：

2.1 宽握引体向上：两手持哑铃，双手间距较宽，手心向前，双手尽量向上拉，直到胸部贴近杠铃，再慢慢放下。重复进行。

2.2 坐姿划船：两手持哑铃，脚下踩瑜伽球，身体向前弯曲，双手拉哑铃至胸部两侧，再放回原处。重复进行。

3、哑铃练腰肌的动作

腰肌的训练分为腰大肌、髂腰肌、多裂肌等，以下是哑铃练习时常用的腰肌动作：

3.1 哑铃侧弯：单手持哑铃，身体保持直立，向一侧弯曲，再回到原位。重复进行。

3.2 哑铃重心移动：双手各持一只哑铃，身体向一侧倾斜，将哑铃移到另一侧，再倾斜回来。重复进行。

4、哑铃练腰背肌肉的训练计划

以下是一个哑铃练习腰背肌的训练计划，建议在此基础上根据自身情况进行调整：

第一天：

1. 坐姿划船：每组15次，3组

2. 宽握引体向上：每组8次，3组

3. 侧弓式：每组12次，3组

4. 哑铃重心移动：每组20次，3组

第三天：

1. 坐姿划船：每组12次，4组

2. 宽握引体向上：每组10次，4组

3. 侧弓式：每组10次，4组

4. 哑铃重心移动：每组15次，4组