怎么用哑铃练二头肌 哑铃怎样锻炼二头肌

1、选择适合自己的哑铃重量

选择适合自己的哑铃重量非常重要，过轻的重量练习不出效果，而过重的重量又容易导致受伤。通常来说，初学者可以选择2-5公斤的哑铃进行练习。如果感觉轻松，可以逐渐增加重量，在保证控制好重量的情况下，每组可以进行10-15个举起和放下哑铃的动作，每组3-4个。

2、哑铃弯举

哑铃弯举是一个非常经典的二头肌练习动作，简单易学，容易掌握。具体操作步骤如下：

1. 坐在凳子上，两手各拿一个哑铃，手臂自然垂放在身体两侧。

2. 慢慢将哑铃提起到肩膀高度，同时抬起前臂，直到哑铃与肩膀齐平，保持动作时手肘尽量靠近身体。

3. 缓慢将哑铃放回原位，重复动作10-15次。每组重复3-4次，每组间休息30秒~1分钟。

3、哑铃窄握卧推

和哑铃弯举一样，卧推也是二头肌训练中非常重要的一个动作。哑铃窄握卧推更能集中练习二头肌。操作步骤如下：

1. 双脚分开与肩同宽站立，两脚在地面上保持平衡姿态。

2. 双手各持一只哑铃，仰卧在卧推椅子上，两臂自然伸直，哑铃悬在身体两侧，哑铃之间的距离要尽可能地窄。

3. 缓慢将哑铃下放至胸前，保持手肘尽量贴近身体侧面，然后以单侧二头肌力量把哑铃向上推起直至传肘。之后哑铃缓慢下放至胸前，重复动作10-15次，每组重复3-4次。每组间休息30秒~1分钟。

4、哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举主要练习前臂肌肉，而前臂肌肉的训练也是二头肌训练的重要组成部分。操作步骤如下：

1. 双脚前后开立（即左脚在前，右脚在后），两手各拿一个哑铃，放在身体两侧。

2. 把两只哑铃提起到肩部，两臂肘靠身体两侧，同时保持哑铃之间的距离在上方和下方都一样。

3. 缓慢将哑铃放下，直至胳膊伸直，再慢慢提起哑铃，重复动作10-15次，每组重复3-4次。每组间休息30秒~1分钟。