不长肌肉怎么办 如何增强身体力量却不增肌肉？

1、加强营养摄入

想要增加肌肉需要有充足的营养，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。其中蛋白质是增肌最重要的营养素，它可以帮助肌肉修复和生长。建议每餐摄入20-30克的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼、牛肉等高蛋白质的食物。此外，碳水化合物是能量来源，也需要充足摄入，包括粗粮、蔬果、豆类等。脂肪虽然不利于减脂，但也需要适量摄入，脂肪能够帮助维持正常的荷尔蒙水平，对增肌有帮助。

另外，还要提醒一点，摄入总能量应该控制在维持体重的基础上稍微多一点，过度摄入会转化为脂肪。

2、进行力量训练

力量训练是增肌的重要方法，通过力量训练可以刺激肌肉生长。强度越大，刺激越大，生长的效果也就越好。建议选择复合动作练习，比如深蹲、卧推等，可以刺激全身肌肉。每次力量训练要进行高质量、高强度的训练，同时充分休息，让肌肉有充分的时间修复和生长。

此外，对于初学者来说，可以请教教练，学习正确的训练方法和技巧，减少误伤的机会。

3、增加训练频率

增加训练频率是一种可行的增肌方法，每周2-3次的力量训练，可以增加到4-5次，并且要注意合理安排训练内容，避免某些肌肉群重复受到刺激。每次训练的强度和体积都应该是合理的，以免造成不必要的损伤。

4、注意休息和睡眠

肌肉的生长过程需要充足的休息和睡眠。进行强度训练后，肌肉需要时间来修复和生长，如果不给予充足的休息和睡眠，持续刺激肌肉会适得其反，导致肌肉疲劳和受伤。每周要安排1-2天的休息时间，让肌肉得到充分的修复和休息。此外，保证睡眠质量也很重要，保持充足的睡眠可以帮助身体恢复和生长。