三头肌怎么练

1、认识三头肌

三头肌是上臂肌肉中最重要的肌群之一，它包含三个部分：肱外侧头、肱长头和肱内侧头。三头肌不仅影响上臂的外观，也对上肢的力量和稳定性有很大的影响。

2、训练方法

以下是三种适合初学者的三头肌训练方法：

2.1、窄握卧推

仰卧于平板上，手握杠铃，双手距离窄于肩宽，手肘自然下垂，缓慢将杠铃送至胸前，再用三头肌的力量锁住双臂，再将杠铃缓慢上举，直至完全伸展。重复该动作。

2.2、海豹俯卧撑

俯卧撑的一种高级变式，是一种高强度的长周期动作，而且对三头肌和腹肌的训练效果非常好。做法：平躺在地上，然后做出一个下蹲动作，在下蹲的时候弹跳起来并做一次标准的俯卧撑动作。这是一个浑身上下都需要用力的练习动作，需要花费比较长的时间来练习。

2.3、三头肌推起

俯卧在有扶手的凳子或椅子上，将手放在扶手上，将双臂伸直，使双手与肩膀同高，身体保持挺直，缓慢降低身体，弯曲肘部打成90°，再用三头肌的力量将身体推起。重复该动作。

3、训练常见错误

以下是一些常见的三头肌训练错误，需要避免：

3.1、使用太多肩膀力量

在卧推和三头肌推起中，许多人往往会使用肩膀的力量来完成动作。这是错误的，因为三头肌的目标是接管肘关节的伸展，而不是肩膀的下移。

3.2、偏重重量而不是正确的形态

无论你使用多少重量，正确的形态至关重要。这既可确保你在训练时实际活动你的三头肌，也可防止在练习过程中遭受伤害。

3.3、缺乏变化

通过在不同的角度和位置上做不同的训练，可以确保对三个不同的三头肌肌肉部位进行训练。如果你在你的训练中只使用单一动作，会让你在肌肉增长和力量方面进展缓慢。

4、训练建议

以下是三个建议，可为你的三头肌训练提供帮助：

4.1、控制重量

在掌握动作形态与重量的正确平衡之前，尽量使用较小的负荷，避免对关节的不利影响。

4.2、全身锻炼

在全身锻炼中，可在不同的时间和地点使用不同的练习来激活肌肉.例如：多做卧推、倒立撑、墙角伸臂等动作，可在短时间内激活三头肌。

4.3、休息时间

为了保证肌肉的正常生长和促进对肌肉的恢复，应给出充足的休息时间。在周内将工作压缩在3-4天的时间内，以便恢复能赶上你的训练强度。