菱形肌 怎么锻炼视频 高效锻炼菱形肌，分享视频教程

1、什么是菱形肌

菱形肌也叫臀大肌中的上段，是人体最大的肌肉之一，位于臀部，可以使人的身体向上抬起，向侧面扭转和向外展开。菱形肌的强健不仅有助于提升肌肉美感，还能促进身体姿态的平衡和运动的功能性，因此，它的锻炼备受健身爱好者重视。

2、如何在家中锻炼菱形肌

菱形肌的锻炼可以通过多种方式完成，其中，以下几种训练是在家中实现的最常见的方法：

2.1 坐姿翘腿

① 坐在瑜伽垫子上，双手撑地，向后挺胸。

② 双腿弯曲，双脚并拢放在地上。

③ 吸气，将膝盖从地上抬起至与臀部同高。

④ 屏住呼吸，将膝盖分别向两侧打开，并尽量使脚弓靠近地面，停留一段时间。

⑤ 吸气，将膝盖合拢，缓缓放下。重复此动作，做2-3组，每组10-15个。

2.2 划艇动作

① 坐在垫上，双腿伸直，膝盖微弯，脚尖指向天花板。

② 双手握住水平拉力器的中央手柄，然后向后倾斜身体，同时向后划拉力器，直到手臂伸展。

③ 慢慢放松手臂回到起始位置。这是一次划船运动的完整动作。重复2-3组，每组10-15个。

2.3 仰卧抬腿

① 平躺在瑜伽垫上，双手侧躺身体两侧，掌心朝下。

② 将双腿同时抬起，使它们与身体成直角。

③ 保持姿势并保持身体平衡5秒钟后，缓慢放下。

④ 重复此动作，做2-3组，每组10-15个。

3、如何通过视频进行菱形肌的锻炼

如果你对于自己动手锻炼没有信心，或者想要更直观地了解如何进行菱形肌的训练，那么，观看菱形肌训练视频将是一个不错的选择。在训练视频中，你可以看到专业的教练指导如何正确的操作和细节注意事项，有助于你更加科学高效地进行锻炼。

3.1 视频推荐

在网络上，有很多教学菱形肌训练的视频，其中一些视频较为优秀，值得一试（以下信息为举例）：

菱形肌训练视频-瑜伽堂

https://www.bilibili.com/video/BV1Az4y1m7fW?t=49

菱形肌锻炼训练视频-Keep健身

https://www.bilibili.com/video/av74652329/

通过这些视频，您可以更直观地了解如何正确地进行菱形肌训练，提升自己的锻炼效果。