肩后束怎么练 如何训练肩后束？

1、什么是肩后束？

肩后束位于肩胛骨下缘，是肩部最宽的部分。由三个肌肉组成，即菱形肌、三角肌后束和菱形肌下部。肩后束的强壮不仅能够提高肩部的稳定性，还可以增强肩部的负重能力，使得承受重物或定期进行力量训练更为容易。

2、如何练习肩后束？

以下是一些常见的肩后束家庭训练方法：

2.1 俯身划船

俯身划船是一种经典的训练肩后束的动作。步骤如下：

1. 将一把哑铃放在面前，使得哑铃的头部向内，掌心向下。

2. 保持背部平直，从臀部开始向前弯曲，使你的手臂自然垂下。

3. 慢慢地将哑铃抬离地面，带动肘部往后，直到哑铃靠近你的胸部。

4. 轻松地放下哑铃，重复动作。

2.2 三头肌下压

三头肌下压是一种练习肩后束的简单方法，具体步骤如下：

1. 可以在家里或健身房里找到一个梳妆凳或者一个矮凳子。

2. 背靠在板凳上，脚平放在地面上，手持哑铃。

3. 将手臂放在肩膀后面位置，肘部向后弯曲成90度角。

4. 将臂部向上推，直到哑铃完全伸展。

5. 缓慢降下哑铃，重复动作。

2.3 坐姿划船

坐姿划船是另一种常见的肩后束训练动作。具体步骤如下：

1. 将一根弹力绳钩在门把手或任何稳定的锚点上。

2. 坐在地上，将双脚交叉，双手握住弹力绳。

3. 保持背部挺直，手臂伸直，轻轻地向后划动双手，直到手臂和肩膀平齐。

4. 缓慢地将手臂放回起始位置，重复动作。

3、注意事项

进行肩后束训练时应注意以下事项：

1. 在选择哑铃重量时，要根据自己的实际情况选择适当的重量，避免训练过度导致肌肉疲劳。

2. 要保持姿势正确，避免过度伸展或扭曲肩膀。

3. 训练前一定要进行热身，以免受伤。

4. 可以在每组之间间隔30到60秒，以确保肌肉得到充分的休息。

5. 训练后不要立即停止，应该逐渐减少运动的强度，以防止肌肉酸痛和肌肉损伤。