杠铃怎么锻炼背肌 锻炼背肌的好方法：杠铃怎么用？

1、杠铃划船

杠铃划船是锻炼背肌的一种非常有效的动作。首先，站立在杠铃前面，保持脚距离适中，将双手握住杠铃，与肩同宽。接着将双脚弯曲，身体向前倾，保持背部保持平直。然后将杠铃拉向胸部，肘部向后弯曲，并使肩胛骨挤压在一起并尽可能地向下。慢慢地放回杠铃到初始位置，重复这个动作。

杠铃划船可以有效地锻炼背阔肌、斜方肌、二头肌和三头肌。你可以通过递增重量的方式来增加难度，但在增加重量的时候要注意保持正确的姿势，避免受伤。

2、直接引体向上

直接引体向上是一种较为简单的运动，仅需要一个杠铃和一根横杆。将横杆固定在头顶上，可以使用墙上的横杆或专业的引体向上器材。接着，跳上杠铃，将双手紧握杠铃，手掌向外，肩部稍稍地伸出来，以能够舒适地进行下一步动作。接着撑起身体，身体一直保持紧绷状态，直至下巴到达横杆的位置。然后，慢慢地放低身体，回到原始位置，重复这个动作。

直接引体向上可以提高背部肌肉的力量和耐力，对锻炼肌肉和增强核心肌群非常有帮助。

3、倒立划船

倒立划船是一种具有挑战性的姿势，需要较高的灵活性和协调性。首先，将杠铃放置在头顶的位置，跟你进行直接引体向上时的姿势相同。接着，身体向后倾斜，直到脚离地，并将双脚平放在墙上。然后，将杠铃拉向胸部，肘部向后弯曲，并使肩胛骨挤压在一起并尽可能地向下。然后，放回杠铃到初始位置，重复这个动作。

倒立划船可以对增强力量和平衡感非常有帮助，也可以更深入地锻炼背部肌肉。

4、俯卧撑杠铃推

俯卧撑杠铃推是一种锻炼背部肌肉的极好方式。首先，将杠铃放在地上，双手握住杠铃，与肩同宽。然后双脚向后伸展，直到身体呈现出一个平直的线条。接着将杠铃向胸前推，并使肩胛骨挤压在一起并尽可能地向下。然后，慢慢地放回杠铃到初始位置，重复这个动作。

俯卧撑杠铃推可以锻炼背部肌肉、手臂等核心肌群，强度较高，一开始可以在轻松的基础上逐渐增加重量。