肱三头肌长头怎么练 如何有效锻炼肱三头肌长头？

1、正确理解肱三头肌长头的定位和作用

肱三头肌是指由长头、短头和外侧头三个肌肉组成的肌肉群，其中长头是最容易被训练的部分。将手臂向后延伸的运动会加强肱三头肌长头肌纤维的收缩。长头主要负责肘关节的伸展和部分的肩关节外展，可以看作是肱三头肌的主力部分。

2、使用正确的动作和姿势

使用正确动作和姿势是训练肱三头肌长头的关键。在训练时，一定要保证上臂固定，只有下臂在活动。对于肱三头肌训练，重複次数很重要，还有训练组数的设定。同时注意练习方法以及接近衰竭的训练利于长头的刺激。

推荐几个训练肱三头肌长头的经典动作，其中第一个最为经典：

（1）仰卧臂屈伸：使用杠铃等自由重量器械，仰卧在椅子上并把手背朝上，手掌握杠铃，然后将杠铃放在胸口上方，肘部固定站立，然后用力伸展肘部，完成训练。

（2）反向卧推：使用哑铃自由重量。仰卧在凳子上，双脚抬起，臀部抬离凳子的边缘，哑铃放在手掌朝自己方向。先将手肘缓慢压低再推高，完成训练。

（3）仰卧杠铃上托：使用杠铃重量器械，仰卧在椅子的边缘，臂部自然垂放下来，手掌朝上。举起杠铃，伸展手臂，再将其放下到与躯干平行的高度，完成训练。

3、增加训练难度

训练难度是肱三头肌长头训练中的关键，这有利于在训练中激发肌肉对刺激的反应。增加训练难度的方法有很多，推荐一些方法：

（1）适当增加训练重量：适当增加训练时使用的重量，可以逐渐增加负担。

（2）增加训练时间：充分休息，紧随其后，拿起重重的器械，完成更多的次数和组数。

（3）有效训练方式：可以采用多方法的形式进行训练。比如采用超级组：在短暂的时间内完成一个大组，再完成一个小组之后再进行训练。

4、饮食和休息的重要性

除了合理的训练，合理的饮食和休息对于肱三头肌长头训练的成功同样重要。请注意以下几点：

（1）高蛋白质饮食：肱三头肌长头需要蛋白质才能发挥最大作用，坚持补充高蛋白质的饮食可以帮助恢复。

（2）充足休息：一定要给肌肉恢复的足够时间，每周训练时间应该合理控制，以便身体有足够时间休息和恢复。

总之，训练肱三头肌长头需要正确的动作和姿势，适当增加训练难度，遵守饮食规则和休息安排，才能取得最好的效果。