怎么无器械练背阔肌 无器械如何锻炼背阔肌

1、挺胸扩背

想要练成好看的背阔肌，首先要做的就是挺胸。因为挺胸可以让胸部打开，释放肩部的压力，让背部肌肉得到充分的放松和舒展。在做挺胸的过程中，要注意脖子的位置，尽量保持自然状态，不要过度用力或者弯曲。

挺胸的同时，可以尝试用手臂环抱胸部，然后向后拉伸，让肩胛骨贴近脊椎，这样对背阔肌的练习也会有很好的效果。

2、引体向上

引体向上是一种非常经典的无器械练背阔肌的动作，整个动作的过程就是让身体往上拉，让背部肌肉得到充分的拉伸和收缩。对于初学者来说，可以从跳箱或者椅子上开始训练，等到有一定的基础后就可以尝试做标准引体向上。在训练过程中，一定要保持动作规范，不要把重心放在手臂上，而是要侧重于背部肌肉的发力。

对于没有条件进行引体向上的朋友们，也可以选择在门口架上横杆，然后手握横杆，用手臂撑住身体，慢慢地往身体前倾，让身体呈现出下蹲的状态，这样也能够很好地锻炼到背部肌肉。

3、俯身划船

俯身划船是一种很好的无器械练背阔肌的运动。首先需要找到一个可以斜倚身体的地方，比如床边、沙发等等，然后手握宝贝、水瓶等小物件，弯腰使身体成45度斜倚，双手展开，前臂与地面平行。收缩背部肌肉，以双臂的力量拉抬水瓶靠近腰部，再慢慢还原的过程中，不要松懈刹车，始终保持有张力的状态。

4、平板支撑

平板支撑是练肌肉及增加核心稳定性的最佳方式之一，也是一种很好的锻炼背阔肌的方法。平板支撑的时候，要保证腰背伸直，尽量不让背部下坠和腰部上翘，同时要感受到背阔肌的收缩。可以在平板支撑的基础上，尝试做一些单腿抬起，单臂抬起的变化动作，这样能够更好地加强背阔肌的训练效果。