在家怎么练三角肌 在家如何有效锻炼三角肌

1、练习三角肌的必备知识

在练习三角肌之前，需要了解该肌肉的位置和功能。三角肌是肩部最重要的肌肉之一，由前束、中束和后束组成。前束负责抬举臂膀，中束协调肩部动作，后束完成向后伸展等动作。考虑到三角肌的不同部位需要不同的动作训练，根据目的选择正确的动作能够更好地强化三角肌。

2、练习前束的动作

前束是三角肌最容易被人发现的部位之一，也是最容易训练的部位。选择恰当的动作和细致的技巧会让练习更加有效。举举重物是练习前束的不二选择，可以使用哑铃或瓶装水等载物练习。站直身体，缓慢抬举载物至头顶高度，保持一个较长的顶峰处，再将重物缓慢降落至原位即可。这个动作是前束肌肉的标准练习，要多练习多体会。注意不要用重力或其他肌群的协助将载物高举至顶峰处，这样会降低练习的效果。

另外，俯身倾斜可以增加行程幅度从而提高练习的效果。将载物放置在身前，身体前倾至平衡点，然后缓慢抬举载物至头顶高度，保持顶峰时长，然后缓慢降落至原位。如此反复练习。

3、练习中束的动作

练习中束要求更多的肌肉协调和体力控制。可以采用哑铃飞鸟练习中束，这个动作可以采用站立或坐姿姿势练习。站立练习时，双臂微微张开，肘部略微弯曲。缓慢地将哑铃从身体两侧铰到胸前，保持稍微拉伸的时间，然后缓缓将哑铃放回原位。

坐姿练习时需要借助练习椅或椅子。双臂微微张开，肘部略微弯曲，然后缓慢地将哑铃从身体两侧铰到两侧胸部的位置上，保持稍微拉伸的时间，然后缓缓将哑铃放回原位。这个动作需要注意身体保持直立，不要出现身体前倾的情况，这样会影响中束的练习效果。

4、练习后束的动作

后束是三角肌中最难练习的部分，需要下肢的辅助力量才能达到最好的效果。可以采用一些比较经典的动作，如俯身划船等。俯身划船是通过摆臂来达到后束的训练效果的。先找一条固定的杠铃，将杠铃安置于腰部正后方，双手持杠铃内侧，弯曲膝盖，使杠铃与地面平行。保持脊柱和腰部两侧的肌肉有力量，同时沿着后背的轨迹缓慢划船，直到肘部达到身体的最高点，然后慢慢放松，回到起始位置，不要借助惯性力量，仅仅借力于后束肌肉完成练习。

此外，用悬挂链梯训练也可以好好锻炼肩背肌群。使用平衡杆或地面装置连根细绳，用大臂支撑自身，身体呈斜坡状。反复拉动绳子，直到腋窝或手臂到达胸前处，然后回到起点。悬挂链梯训练需要逐渐适应身体的重量，慢慢迭代练习量和力度，不可强求。