怎么绷紧背阔肌 如何有效训练背阔肌

1、正确的训练姿势

训练背阔肌之前，正确的姿势非常重要。如果你的姿势不正确，可能会导致训练效果不佳，严重时还可能会受伤。正确的训练姿势是：双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手握住哑铃或拉力绳，肘部微曲，保持上臂贴着身体，然后拉伸背部肌肉，使其紧绷。这个姿势可以帮助减少手臂和肩膀的介入，并且更加集中地锻炼背阔肌。

2、选择正确的练习

正确地选择训练背阔肌的练习也非常重要。有效的训练可以帮你快速达到你的目标，不仅减少浪费时间和精力的可能性，还可以减少受伤的风险。下面介绍两个很好的训练背阔肌的练习:

1）哑铃单臂划船：双脚分开与肩同宽，挺直背部，单手持哑铃，慢慢地划向与腰部平行位置，然后慢慢地放回原位。

2）拉力绳下拉：膝盖微曲，腿部分开，拉力绳放在头顶上，握住绳子，将肘部向下，直到到达胸部。保持肩胛骨压缩在一起，保持3秒，然后缓慢地放手。

3、增加重量和重复次数

增加重量是增加肌肉量的重要方法。适量地增加你的训练负荷可以刺激背阔肌更有效的增长。如果你想要增加肌肉力量，那么建议你选择较重的重量，较少的重复次数，例如每组6～8次。如果想要增加肌肉量，那么可以选择适中的负荷和较多次数，例如每组10～12次。

4、合理营养摄入

最后，合理的营养摄入可以帮助你更快地实现你的目标。训练背阔肌需要大量能量和蛋白质，因此保证足够的营养摄入是非常重要的。建议增加蛋白质的摄入量，蛋白质能够加速肌肉的恢复和增长。另外，如果你是一个普通人，建议在训练后30分钟内摄入适当的碳水化合物，以帮助你恢复体力。