胸肌外侧怎么练图解 胸肌侧面训练攻略

1、什么是胸肌外侧？

胸肌分为胸肌大肌和胸肌小肌，其中胸肌大肌是胸部肌肉群中最大也最有名的肌肉。而胸肌大肌又可以分为上中下三个部分。胸肌外侧即指胸肌大肌的侧面部分，主要起到引领胸部外扩的作用。

由于胸肌大肌是全身最大的肌肉之一，因此在训练胸肌时，要充分训练胸肌外侧，才能让胸部更加完美。

2、练习胸肌外侧的动作

练习胸肌外侧的动作主要包括飞鸟夹胸、哑铃侧平举、平板哑铃飞鸟等。

2.1 飞鸟夹胸

飞鸟夹胸是练习胸肌外侧最经典的动作之一，可通过器械或自重练习。

操作方法：

1.找到飞鸟机，调整手柄位置，可以一次练习两只手臂，也可以单独训练一只手臂；

2.把两只手臂放到手柄上，身体略微前倾，双手臂并拢伸直；

3.慢慢打开双手臂，直到感觉胸肌外侧有明显的收缩感；

4.再慢慢把两只手臂合拢到起始位置，重复以上操作。

2.2 哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部和胸肌外侧的一种效果显著的动作。

操作方法：

1.手持哑铃，两手手臂自然垂在身体两侧；

2.身体站直，双臂微微弯曲，手臂稍稍向前，手肘微向外；

3.慢慢抬起哑铃，直到手臂水平，注意保持肩胛骨稳定；

4.慢慢放下哑铃，重复以上操作。

2.3 平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟是一种常见的健身动作，可有效练习胸肌外侧。

操作方法：

1.选取一块较长的哑铃板凳，躺在上面，两只手臂张开，持哑铃板。

2.慢慢降低哑铃，直到感到局部拉伸。

3.慢慢将哑铃带回起始位置，重复上述操作。

3、如何训练胸肌外侧？

训练胸肌外侧需要注意以下几点：

1.重量不宜过大，保持肌肉的伸张和收缩，感受肌肉的变化；

2.动作要求准确，注意每个细节；

3.重要性值强化训练，刺激肌肉成长。