用哑铃怎么练三角肌 用哑铃训练三角肌的有效方式

1、哑铃上拉

哑铃上拉是锻炼三角肌最基础的动作之一，可以帮助你增强三角肌肌肉的力量和质量。具体做法如下：

1）双手握住哑铃，双臂自然垂直于身体两侧，掌心朝向身体；

2）缓慢的将哑铃从身体两侧往上拉，直到哑铃的高度超过了额头；

3）在完成上拉的过程中，注意手臂不要向外侧或内侧转动，身体保持稳定状态；

4）暂停一下，缓慢将哑铃还原到开始的姿势，一组动作包括8到12次。

2、哑铃反向飞鸟

哑铃反向飞鸟可以很好地刺激背部和三角肌的肌肉群，并帮助你打造更强壮的上背部和肩胛骨。具体做法如下：

1）双腿分开与肩同宽，身体微俯，双臂自然垂直于身体两侧，掌心朝向身体；

2）缓慢将哑铃向两侧抬起，手臂保持伸直，直到两只手与肩膀在同一水平线上；

3）保持一段时间，缓慢将哑铃还原到开始的姿势，一组动作包括8到12次。

3、哑铃颈后快速收缩

哑铃颈后快速收缩可以很好地刺激三角肌的侧面，并帮助你增加肩部的力量。具体做法如下：

1）双腿分开与肩同宽，身体挺直，双臂自然垂直于身体两侧，握住两只哑铃；

2）将哑铃后拉至颈后，手肘尽量保持向上；

3）以迅速的速度将哑铃向前伸展，手臂尽量伸直；

4）缓慢弯曲胳膊，将哑铃再次返回颈后，一组动作包括8到12次。

4、哑铃推举

哑铃推举是一种练习肩部和三角肌的有效方法，可以帮助你增加肩部的力量和肌肉质量。具体做法如下：

1）双腿站立，肩膀向后，双臂自然垂直于身体两侧，握住两只哑铃；

2）将哑铃向上推到一定高度，将双臂伸直，手肘尽量向上，保持一段时间；

3）慢慢降低哑铃至开始的位置，将一组动作重复8到12次。