怎么减大粗手臂 手臂粗大怎么瘦下来

1、合适的饮食习惯

要想减小手臂的肌肉和脂肪，我们需要在饮食上保持平衡。既要避免过多的热量摄入，又要保证吸收到足够的营养物质，特别是蛋白质。因为蛋白质是肌肉合成所必需的营养素，而且能够给我们的身体提供足够的能量。

建议选择低卡、高蛋白的食物，比如瘦肉、鱼类、蛋白粉、豆类、蔬菜和水果。同时，注意减少盐分、糖分和油脂的摄入，多吃饭后漫步，这有助于促进消化和摄取充足的水分。

2、适度的有氧锻炼

有氧锻炼是最直接有效的减少手臂肌肉和脂肪的方式，可以让我们的身体更快速地燃烧卡路里从而减掉身上的脂肪。比如慢跑、步行、骑车和游泳等有氧锻炼方式。需要注意保持锻炼的时间足够长，通常每次锻炼最少要30分钟，才能够达到燃烧脂肪的效果。

除此之外，在有氧锻炼的基础上，我们还需要进行一些臂部的有针对性训练，比如向外张开双臂，手肘在肩部位置弯曲，然后伸直手臂，再弯曲至肩部位置为一次往返动作。每周做2-3次，每次15-20分钟的训练，就能有效地减少手臂的大小和周长。

3、力量训练

虽然有氧锻炼对于减少脂肪非常重要，但是我们需要明白，如果不进行适度的力量训练，肌肉的形态依旧会非常松弛。所以在减少手臂大小的同时，需要进行适度的力量训练，比如做俯卧撑、挺身而起、坐姿推举和牛奶拳等。

通常力量训练的要点是强度逐渐递增，每个月适当加强一些难度。每周进行3-4次、每次30分钟左右的训练，坚持下去，就能够在慢慢紧致肌肉的同时减少手臂的大小。

4、正确的身体姿势

对于办公室一族来说，需要注意保持正确的身体姿势，因为坐姿过久容易让我们的手臂因为不良姿势而发生线肌肉错位。比如长时间低头使用手机、电脑等，会让肩胛骨离开正确的位置，放松手臂肌肉，从而导致松弛的手臂肌肉。因此，保持身体正确姿势的同时，每隔一段时间就需要站起来，活动一下身体，绕几圈手臂，松弛肌肉。