背部肉怎么减的动作 消灭背部赘肉，这些动作不能错过！

1、脊柱伸展

脊柱伸展是一种有效的背部拉伸和锻炼运动，可以帮助减少背部脂肪。具体动作如下：

1) 仰卧于地面上，双臂抬起，向后伸展，尽量让手臂和胸部离开地面；

2) 呼气，慢慢抬起腿，像划船一样划动；

重复这个动作10-15次为一组，每次做2-3组。

2、俯身划船

俯身划船是一种很有用的背部锻炼动作，可以帮助减少背部脂肪和增强肩背肌群。具体动作如下：

1) 双脚站立与肩同宽，双手握住哑铃或水瓶，手肘自然弯曲；

2) 向前弯腰，让胸部向前靠近大腿，同时手臂自然下垂；

3) 以肩背肌为力量点，双手像划船一样向后拉，同时挺直身体；

4) 抬起胸部，使手臂伸直，使肩背肌群完全挤压。

重复这个动作10-15次为一组，每次做2-3组。

3、仰卧起坐

仰卧起坐不仅可以减少腰腹部脂肪，还对背部的锻炼也非常有效。具体动作如下：

1) 仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平铺于地面上；

2) 双手放在耳旁，向上抬头，吸气；

3) 颈部收紧，耳朵离肩膀，同时向上抬头，上身离地；

4) 呼气，身体缓慢返回到地面。

重复这个动作10-15次为一组，每次做2-3组。

4、反向飞鸟

反向飞鸟是一种很有用的背部锻炼动作，可以帮助加强肩背肌群和减少背部脂肪。具体动作如下：

1) 双脚站立与肩同宽，双手握住哑铃或水瓶；

2) 向前弯腰，让胸部向前靠近大腿，同时手臂自然下垂；

3) 抬起哑铃或水瓶，手臂并拢，肩膀向后挤压；

4) 手臂慢慢下降，回到初始状态。

重复这个动作10-15次为一组，每次做2-3组。