练完背肌和肩怎么拉伸 背肌和肩拉伸方法，有效解决肌肉僵硬问题

1、背肌和肩的重要性

背肌和肩是我们日常生活活动中最常用的肌肉，其强度和灵活性不仅影响着我们的体态美感，更重要的是影响我们生活和运动中的活动能力。

训练完背肌和肩肌肉后，合理的拉伸不仅可以减轻疲劳感，促进肌肉恢复，还能增强运动能力和预防运动伤害。

2、肩部拉伸

推荐几个肩部拉伸动作，其可以有效拉伸整个肩部肌群：

第一，双臂交叉式伸展。将双手用力交叉后向前伸展，创造最大的肩部压力感。保持这个姿势，感受整个肩部肌肉的伸展。

第二，向上伸展式。双手向上伸直，肘部保持直。用力将手臂向后拱形状，在这个姿势下，感受肩背肌肉伸展。这个动作不仅可以拉伸肩部肌肉，还可以锻炼手臂力量。

第三，立正捧球式。双手抱住一个球形物品，将其从胸前向上上举，保持手臂伸直。上举时，感受肩背肌肉快速伸展。这个动作可以减轻肩颈疲劳感，缓解肩部僵硬感。

3、背部拉伸

推荐几个背部拉伸动作：

第一，猫式伸展。将膝盖放在地上，将手掌搭在地面上。吸气时，弓背伸直，拉伸脊椎和胸部肌肉。呼气时，将脊椎向上弯曲，将头低垂，感受背部肌肉的拉伸。这个动作可以减轻腰椎酸痛感和脊柱侧凸。

第二，蝴蝶式伸展。双臂向后抱住，呈手掌相对状态。深呼吸，将胸部和脊椎向上伸展，感受背部肌肉的拉伸。这个动作可以减轻紧绷感和锻炼胸部力量。

第三，正背倒立伸展。将全身放在瑜伽球上，保持平衡。双手支撑，颈部保持自然伸展状态，感受全背部肌肉的拉伸。这个动作可以减轻肩颈压力，缓解脊柱侧凸。

4、注意事项

在背部和肩部拉伸过程中，需要注意以下事项：

第一，拉伸应该缓慢、均匀，不可用力过猛。拉伸动作应该保持舒适、柔和的状态。

第二，拉伸动作应该持续一定的时间，每次最少保持15秒以上。同时，需要保持平稳控制的呼吸状态，不可憋气。

第三，拉伸的所有动作都需要进行适量的准备活动。拉伸之前，可以用一些简单的肩部和背部活动动作，使肌肉适应性加强，不至于因拉伸过急导致拉伤。

第四，如果在拉伸过程中出现疼痛、肌肉痉挛等情况，应立即停止拉伸动作，并进行适当的热敷与按摩。

总之，背肌和肩肌肉的训练和拉伸是保持身体健康的重要组成部分，建议每周至少进行2-3次的拉伸和训练，以保证自己的健康和活动能力。