在家怎么练背阔肌 如何在家锻炼背阔肌

1、日常生活中的背阔肌训练

不少人认为在家训练背阔肌必须要有器械，但其实我们日常生活中也可以进行很多背阔肌的训练。比如拉门口的门把手，或者使用书包做俯卧撑时，背阔肌都会得到锻炼。此外，我们还可以尝试调整坐姿，让背部紧贴椅背，坐直时背阔肌也会受到锻炼。

当然，以上方法仅仅是一种低强度训练，如果想要更快更明显地锻炼背阔肌，需要加入一些有针对性的动作。

2、健身房器械的替代方法

如果想要更强的训练效果，在家也有一些替代健身房器械的方法。比如，可以使用坐垫进行倒立撑练习，这可以替代器械的引体向上和划船练习。另外，使用弹力带进行背阔肌的拉伸练习，也可以达到不错的训练效果。

对于想要进行重负荷训练的人，可以购买哑铃等健身器材来进行训练。这虽然需要一定的经济投入，但是在家也可以实现重负荷训练。

3、效果明显的训练动作

以下是一些在家训练背阔肌效果较为明显的动作：

1）俯身划船：拿起两个重物如水瓶或哑铃，弯腰，将手臂伸直，肘关节微弯，向上提臂，提其到颈部位置。

2）平板支撑：俯卧撑的基础上，将肘部弯曲，靠近体侧，使肘部几乎贴在腰侧，手臂朝向背后，用力将腰部抬高。

3）高位下拉：使用弹力带或哑铃进行高位下拉动作，这是一种比较常用的背部训练动作。

4、按时坚持训练才能见效

最后，提醒大家要坚持训练，获得良好效果需要时间和耐心。建议每周至少进行两到三次背阔肌的训练，每次训练时持续时间不要少于30分钟。只有坚持训练，才能得到理想的训练效果。