在健身房怎么练背肌 健身房背部肌肉训练技巧

1、认识背肌

背部肌肉分成两大块，即上背部和下背部。上背部肌肉主要包括肩胛提肌、斜方肌和菱形肌。下背部肌肉主要包括腰方肌和大圆肌。

背肌的训练需要注意全面，让上背部和下背部肌肉都得到充分的训练，才能使整个背部线条更加清晰。

2、训练方法

首先需要选择能够刺激到背肌的动作。比较好的选择包括引体向上、哑铃划船、杠铃划船等。

其次，需要注意训练的重量和组数。推荐的重量为每组10-12个，在保证动作正确的情况下，每个部位要保证3-4组。需要注意的是，训练的过程中需要保证充足的休息时间，让背肌得到充分的恢复。

3、注意事项

训练的过程中需要注意背部的拉伸。在健身房以前进行一些背部的拉伸可以加强背肌的训练效果。

同时还需要注意动作的正确性，切忌过度运用惯性，否则会造成不必要的损伤，甚至会出现错位。

4、饮食搭配

在训练的过程中需要合理的饮食搭配。需要多摄入富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、鸡肉、鱼肉等。另外，背肌训练后也需要适当的摄入碳水化合物，以满足背部肌肉的能量消耗。

在饮食计划中，还需要充分摄入蔬果以及其他的营养素，让身体保持良好的状态，有利于背肌的训练效果。