三角肌怎么锻炼 提高肩部线条：三角肌训练方法

1、哑铃训练

哑铃训练是锻炼三角肌的经典方法。你只需要使用一个中等重量的哑铃即可进行练习。

首先是哑铃侧平举，将两只手握住哑铃，以肩膀为轴心，手臂向侧面举起。保持肘关节锁定，将哑铃举到肩膀水平位置，然后慢慢放下。每组做15-20个动作，做3组。

其次是哑铃前平举，使用同样的方法，将哑铃举起到肩膀水平位置，然后慢慢放下。每组做15-20个动作，做3组。

最后是哑铃颈后平举，在站立姿势下，将哑铃握在手中，然后将它们抬到后方，伸直手臂。然后慢慢放下。每组做15-20个动作，做3组。

2、杠铃训练

杠铃训练是训练三角肌的另一种有效方法。下面是两种杠铃训练方法。

第一种是杠铃侧平举，站立时，握住杠铃，用正常的肩宽站姿，将杠铃举起到肩膀水平位置，然后慢慢放下。每组做15-20个动作，做3组。

第二种是杠铃划船，更加注重三角肌的后部训练。站立时，握住杠铃，弯曲膝盖，身体大致呈45度角，手持杠铃，将其向上拉到你的上腹部。然后慢慢放下。每组做15-20个动作，做3组。

3、体重训练

使用体重训练是在家中锻炼三角肌的好方法。你可以利用椅子、地板等，进行如下训练：

第一种是俯身撑，双手撑在椅子或地板上，两腿放在椅子或地板上，身体呈45度，然后向上推举身体，同时收紧三角肌和背部肌肉。每组做15-20个动作，做3组。

第二种是平板支撑，将整个身体挺直，保持肘关节和脚踝在同一水平面上，腹部收紧，保持20-30秒。每组做3-5个，休息30秒。

4、拉力训练

拉力训练是锻炼三角肌的一种创新方法。拉力训练的唯一设备是弹力带。

第一种是拉力侧平举，站在弹力带上面，两端握在手上，将其向两边拉直，开始拉力侧平举。每组做15-20个动作，做3组。

第二种是拉力飞鸟，立在弹力带中间，将其横过胸前，然后向两边伸展臂膀，直到双臂伸展到平行于地面。每组做15-20个动作，做3组。