腹侧肌怎么练 练好腹肌的有效方法

1、什么是腹侧肌

腹侧肌是人体腹肌的一部分，位于腹部两侧，负责控制腰部的稳定性和旋转运动。如果想要获得六块腹肌，腹侧肌的锻炼同样重要。

2、腹侧肌怎么练

2.1、侧卧侧屈动作

侧卧侧屈动作是腹侧肌锻炼的基础动作之一，可以使用自己的体重进行锻炼。具体方法是，侧卧在地面上，手臂伸直支撑头部，膝盖弯曲，另一只手放在臀部上。然后将上方的腿向上抬起，直至感觉到腰部收紧，再慢慢放下来，重复20次后，换另一侧进行练习。

2.2、仰卧侧屈动作

仰卧侧屈动作也可以有效地锻炼腹侧肌。仰卧在地面上，手臂伸直放在身体两侧，膝盖弯曲。将双脚抬起离地，再向左或右侧缩小躯干，直至感受到腰部肌肉内收紧，慢慢回到起始位置，重复左右侧各20次。

2.3、伸展绕肩动作

伸展绕肩动作可以练习腰腹肌肉的稳定性和力量。站立在地面上，双脚与肩同宽，手臂举过头顶。首先向左侧屈腰，同时将右臂垂在身体侧面，保持2秒钟后，慢慢回到起始位置，重复左右侧各20次。

2.4、腿侧抬举动作

腿侧抬举动作可以锻炼腿部和腰部的肌肉。侧卧在地面上，手臂伸直支撑头部，膝盖屈曲，另一只手放在身体侧面。然后将上方的腿向侧面抬起，直至感到腰部和腿部的紧张感，慢慢放下，重复20次后换另一侧进行练习。

3、注意事项

腹侧肌的训练需要坚持，并配合适当的饮食和休息。在锻炼时，应该控制好动作幅度，避免受伤。同时，初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度，以达到更好的训练效果。