史密斯机推胸上胸下胸怎么练 怎么练习史密斯机推胸上下胸？

1、前言

史密斯机推胸上胸下胸是一项非常有效的上胸肌锻炼方式，适用于希望透彻锻炼胸肌并增加力量的运动员。本文将会从机器使用方法、注意事项、训练计划以及常见错误方面来介绍如何进行史密斯机推胸上胸下胸的训练。

2、史密斯机推胸上胸下胸的机器使用方法

使用史密斯机进行推胸上胸下胸练习，通常需要下面几个步骤：

1、调整座位高度使得机器杠的高度略低于你的鼻子。

2、坐在座位上，将背部紧贴机器靠背，并用脚垫稳住地面。

3、抓住杠并全力伸直手臂，直到杠离开支架。

4、让杠缓慢降低，直到它接触到你的胸部。

5、再次推动杠，回到起始位置。

6、根据需求进行多次练习。

3、史密斯机推胸上胸下胸的注意事项与常见错误

1、首先，确保杠离身体的距离足够远，避免在向下方移动时发生碰撞。

2、当你向下移动杠时，不要急剧弯曲手腕，应该尽量保持杠稳定在手上。

3、不要将杠降低到胸部以下。这将在胸部肌肉中施加更大的压力，增加受伤的可能性。

4、在完成史密斯机推胸上胸下胸的训练时，应该保持放松的呼吸，避免屏住呼吸，增加心脏负担。

5、常见的错误包括杠离身体太远、杠降得太低等等。这些都会减少训练效果，并增加受伤的可能性。

4、史密斯机推胸上胸下胸的训练计划

1、推胸和上胸训练的计划：

首先，我们应该选择一个适当的重量，以便能够进行10到15个重复动作，在较高的重量下进行6到8个重复动作。这两种方法都提供了对肌肉的适当负荷。

2、下胸训练的计划：

使用同样的重量和次数范围进行推胸，但是将杠降低到稍微低一些的位置以更好地刺激下胸。

3、训练频率：

对于这种类型的训练，推荐将其列入每周的胸部训练计划中，每个动作约进行三到四组。然而，具体的训练计划应该根据个人的健身目标和时间制定。

5、结论

史密斯机推胸上胸下胸是一种多功能的胸部训练方式，可以帮助增强肌肉力量、体型和形态。要获得良好的效果，需要注意机器的正确使用方法、注意事项、训练计划以及常见错误，并根据个人情况进行调整。通过不断地练习，您将能够正确有效地完成这一训练，并在训练后获得良好的身体状态和健康效益。